Presentar a su familia menús que enfatizan más alimentos vegetales puede abrir un mundo de posibilidades para comidas y refrigerios saludables y divertidos. Mientras explora las opciones del menú sin carne, tendrá la oportunidad de probar nuevos alimentos de diferentes culturas. También descubrirá nuevas formas de satisfacer las necesidades de nutrientes que pueden hacer que la dieta de su hijo sea aún más nutritiva.
Empiece el día con un desayuno familiar y saludable
El desayuno es sencillo si a su hijo ya le gustan los cereales con leche. Opte por cereales con bajo contenido de azúcar y déles dulzor adicional cubriéndolos con fresas o plátanos en rodajas. Servir cereal con alimentos ricos en vitamina C como el jugo de naranja puede mejorar la absorción del hierro en el cereal. Esta es una consideración especialmente importante para los niños pequeños que corren el riesgo de sufrir deficiencia de hierro, independientemente del tipo de dieta que consuman.
Si a su hijo le gusta, la leche de soya es una excelente opción para verter sobre cereal frío o caliente. Algunas investigaciones sugieren que las niñas que consumen alimentos a base de soya tienen un riesgo de por vida menor de cáncer de mama.
A los niños también les encantan los batidos. Prepárelos con plátanos congelados y otras frutas para obtener un bocadillo nutritivo perfecto para el desayuno o la merienda. Agregue tofu sedoso para obtener un batido lleno de proteínas.
Sándwiches y más para almuerzos sin carne
Si su hijo lleva el almuerzo a la escuela, invierta en algunos recipientes de plástico sin BPA y un par de frascos térmicos de boca ancha junto con una bolsa térmica para el almuerzo. Llene un termo con sopa caliente o salchichas de verduras y frijoles. Empaque una selección de verduras crudas o manzanas en rodajas con hummus u otros frijoles para untar. Las ensaladas abundantes hechas de granos integrales con nueces picadas y apio agregado para crujir son otra opción saludable. La cebada, el arroz integral y el cuscús son granos de sabor suave que gustan a muchos niños.
Las opciones de sándwich incluyen tofu horneado, mantequilla de maní o almendras y hamburguesas vegetarianas (compradas en la tienda o caseras). O pruebe una ensalada sin atún con puré de garbanzos combinada con mayonesa y apio picado. Los patés de nueces también sirven para untar un bocadillo atractivo.
Cenas sin carne agradables para los niños
Si la cena favorita de su hijo es una hamburguesa y papas fritas, es posible que un tazón de sopa de lentejas no sea suficiente. A medida que presenta más comidas sin carne a los miembros más jóvenes de la familia, es útil comenzar con platos que sean similares a los que ya disfrutan. Pruebe una de estas comidas sencillas:
- Hamburguesa vegetariana, “papas fritas” al horno, ensalada de col
- Tacos hechos con carne molida sin carne y cubiertos con tomates picados y lechuga
- Macarrones con queso (intente hacer una salsa con queso con anacardos empapados para una versión saludable y deliciosa de este reconfortante favorito), brócoli al vapor o zanahorias
- Pizza cubierta con muchas verduras salteadas
- Espaguetis y salsa marinara con albóndigas de verduras
- Pimientos o tomates rellenos con una combinación de arroz integral, apio y nueces
Frijoles y verduras para niños
Las verduras de hoja verde pueden ser excelentes fuentes de calcio y tienen algunos otros nutrientes para la formación de huesos que su hijo no obtendrá de la leche. Sin embargo, la mayoría de los niños no están locos por la col rizada. Si desea incluir algunas de estas verduras menos comunes en las comidas de su familia, considere una presentación suave. Pique la col rizada cocida en arroz integral o cualquier grano que le guste a su hijo. Sazone con una pizca de canela y una pizca de sal, y enrolle en una tortilla.
Idealmente, a medida que coma menos carne, comerá más frijoles, que se encuentran entre los alimentos más nutritivos y saludables. Pero los frijoles son relativamente desconocidos para muchos adultos estadounidenses y mucho más para los niños. Sin embargo, es interesante que algunas investigaciones muestran que a muchos niños les gustan los frijoles. Los dos platos más populares son el chile y los frijoles horneados.
Cuando se los presente por primera vez a los niños pequeños, considere combinar frijoles con algo dulce. Los frijoles blancos como los frijoles blancos o cannellini se pueden combinar con manzanas o higos picados.
Los garbanzos tostados son otra forma divertida de hacer que los niños coman frijoles. Enjuague y escurra los garbanzos enlatados y luego revuélvalos con un poco de tamari, jugo de limón y una cucharadita de jarabe de arce. Hornee en una bandeja para hornear galletas a 400 grados Fahrenheit [204 degrees Celsius] durante 20 a 30 minutos. Estos son un excelente bocadillo para un bocadillo.
Los frijoles blancos enlatados o bien cocidos también se pueden hacer puré en una salsa y servirse sobre granos o mezclarse con pasta para obtener una comida rica en proteínas. Puede ser necesario experimentar un poco para que los niños coman frijoles, y puede llevar algún tiempo. Pero, si bien pueden parecer inusuales para los niños estadounidenses, los niños de todo el mundo comen frijoles desde la infancia. Una introducción temprana a estos alimentos, incluso si son pequeñas cantidades y solo ocasionalmente, puede preparar a su hijo para que adopte hábitos alimentarios de por vida que le ayudarán a protegerse contra enfermedades crónicas.
Merienda para niños
Los niños, especialmente los más pequeños, necesitan refrigerios durante todo el día. Tenga a mano opciones saludables para aprovechar al máximo estas mini-comidas. Pueden ser una manera fácil de tranquilizarlo acerca de si su hijo está consumiendo suficientes proteínas, ya que algunos de los favoritos son ricos en proteínas. Algunas buenas ideas de bocadillos para los niños que comen más alimentos vegetales incluyen:
- Mezcla de frutos secos con almendras, pipas de calabaza y frutos secos
- Bocaditos de nueces: frutas secas, nueces y mantequilla de maní o almendras mezcladas en un procesador de alimentos y enrolladas en bolas del tamaño de un bocado.
- Nueces de soja
- Barras de granola caseras
- Panqueques caseros hechos con harina de garbanzo para aumentar las proteínas
- Pudín de chocolate y tofu
- Molinetes: mezcle hummus y zanahorias ralladas y extiéndalo sobre una tortilla grande de trigo integral. Enróllelo y córtelo en rodajas de molinillo.
Ayudar a los niños a cambiar hacia una dieta baja en carne requiere algo de prueba y error y, por supuesto, paciencia. Pero a medida que explora las opciones y se le ocurren algunas de sus propias ideas, encontrará que hay muchas comidas sin carne para complacer incluso al paladar más joven.
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Ginny Messina es la autora de Vegano para ella: la guía de la mujer para estar saludable y en forma con una dieta basada en plantas.