Viviendo con depresión

Viviendo con depresión

La depresión clínica es una afección médica muy grave que afecta a casi 20 millones de adolescentes y adultos en los Estados Unidos. Todos pueden tener un mal día, o dos, de vez en cuando, pero cuando estás deprimido, esos sentimientos de tristeza nunca parecen terminar. La depresión hace que las tareas diarias se sientan abrumadoras y la motivación para hacer cualquier cosa, muy desafiante. Las personas deprimidas a menudo se aíslan socialmente.

La depresión es uno de los trastornos de salud mental más comunes en los EE. UU. La investigación sugiere que es causada por una combinación de factores genéticos, biológicos, ambientales y psicológicos. Esta difícil condición no discrimina. Puede comenzar en cualquier momento, en cualquier raza o género, y con cualquier nivel de ingresos.

La ansiedad en la infancia o la adolescencia está relacionada con la depresión en la edad adulta. La depresión que ocurre en la mediana edad es a menudo el resultado de una enfermedad física o médica concurrente, como una enfermedad cardíaca, diabetes o cáncer. La buena noticia es que existen muchos tratamientos eficaces para la depresión, por lo que es importante reconocer los síntomas y buscar ayuda.

Síntomas comunes de depresión

No todas las personas que sufren de depresión experimentarán todos los síntomas, pero estos son algunos de los más comunes:

  • Sentimientos de tristeza que parecen abrumadores.
  • Pérdida de interés en sus actividades normales y favoritas.
  • Problemas con el apetito, como comer en exceso o no tener ningún interés en comer.
  • Tener problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido, o incluso dormir demasiado durante el día.
  • Letargo. Sentirse muy cansado y sin energía todo el tiempo.
  • Sentirse irritable y malhumorado sin ninguna razón en particular
  • Pensando en la muerte o incluso en el suicidio
  • Dolores y molestias físicas en todo el cuerpo.

¿Qué tiene que ver el cortisol con esto?

La depresión es un trastorno del cerebro que se puede tratar con una variedad de técnicas que incluyen terapia, medicamentos y cambios en el estilo de vida. Para muchas personas que viven con depresión, los cambios simples en la dieta y el descanso suficiente pueden contribuir en gran medida a aliviar los peores síntomas de la depresión. Mucho de esto tiene que ver con el cortisol, una hormona importante en el cuerpo que es secretada por la glándula suprarrenal. Los niveles elevados de estrés en el cuerpo pueden elevar los niveles de cortisol y perpetuar el ciclo de depresión.

También conocida como la hormona del estrés, el cortisol se libera en respuesta al estrés en el cuerpo, lo que provoca que aumente la frecuencia cardíaca, que aumente la presión arterial y que los músculos se pongan más tensos. A corto plazo, eso es bueno: el cortisol nos ayuda a acceder a la energía que necesitamos para rendir al máximo. Pero tener niveles elevados de cortisol en el cuerpo durante un período prolongado puede afectar su salud física y mental.

La investigación ha demostrado que el cortisol elevado interfiere con el aprendizaje y la memoria, impacta negativamente la función inmunológica, contribuye al aumento de peso y está relacionado con la depresión. La activación a largo plazo de la respuesta del cuerpo al estrés puede interrumpir casi todos los procesos del cuerpo y aumentar el riesgo de desarrollar dolores de cabeza, problemas gastrointestinales, depresión y ansiedad. Casi todas las células del cuerpo tienen un receptor de cortisol, por lo que los niveles elevados de la hormona tienen un impacto tan grande.

Reducir el estrés es una de las mejores formas de corregir el equilibrio de cortisol en su cuerpo, dice Michael McGee, MD, director médico de Haven en Pismo, un centro de tratamiento de adicciones en California y autor de The Joy of Recovery: La nueva guía de 12 pasos para recuperarse de la adicción. “El buen cuidado personal es una parte fundamental de una vida sin estrés. El autocuidado implica optimizar su bienestar biológico, psicológico, social y espiritual e implica cosas básicas como comer sano, dormir lo suficiente y hacer ejercicio, tener rutinas regulares, participar en su comunidad, perseguir pasiones y pasar tiempo en soledad contemplación o reflexión ”, explica el Dr. McGee.

Las técnicas como la meditación, los masajes y el diario también pueden ser efectivas. Si el sueño es un problema, hable con su proveedor de atención médica. Hay medicamentos que tratan tanto insomnio y depresión pero deberán ser manejados por un médico o psiquiatra.

No toda la depresión es igual

La Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-V) contiene información autorizada que utilizan los profesionales de la salud para diagnosticar trastornos de salud mental. Es publicado por la Asociación Estadounidense de Psiquiatría y revisado y actualizado periódicamente.

Hay varios tipos diferentes de depresión, incluido el trastorno depresivo mayor (TDM), el trastorno depresivo persistente o la distimia, la depresión posparto, la depresión atípica y el trastorno afectivo estacional (TAE). Cada tipo puede variar en gravedad e implicar una variedad de síntomas diferentes.

El TAE es un tipo de depresión ligada a las estaciones, más comúnmente en invierno. De acuerdo con la Academia Estadounidense de Médicos de Familia, SAD puede estar relacionado con cambios en la cantidad de luz del día que recibimos. Entre el 4 y el 6% de la población se ve afectada por la depresión invernal, pero se estima que entre el 10 y el 20% de la población puede tener una forma más leve de la misma. Las mujeres se ven más afectadas que los hombres. Mucha gente no se da cuenta de que el TAE es un tipo de depresión, no un síntoma de ella.

“Mucha gente espera comenzar inmediatamente después del Día del Trabajo”, dice Sanam Hafeez, PsyD, un psicólogo clínico licenciado con sede en la ciudad de Nueva York y miembro de la facultad docente de la Universidad de Columbia Teacher’s College. “Permítase de dos semanas a un mes completo para volver al ritmo de su rutina de otoño. No puede esperar pasar de una mentalidad veraniega más relajada a un ritmo apresurado. Mucha gente comete el error de pasar de la tranquilidad del verano al ajetreo del otoño y terminan atropellando y provocando un resfriado. Desea tener un control realista de la rutina de otoño y tomar decisiones sobre cuánto asumir. Planificar con anticipación ayuda ”, explica el Dr. Hafeez.

Para las personas que se sienten deprimidas durante el invierno, la fototerapia puede ayudar. Otros tipos de depresión se benefician de la medicación y la terapia. Los tratamientos no médicos, como el ejercicio, también pueden resultar útiles.

Mantén la calma y continúa

Si se siente persistentemente triste, ha perdido interés en actividades que solían brindarle alegría y simplemente parece que no puede deshacerse de esos sentimientos como algo temporal, programe una cita con su médico o proveedor de atención médica (HCP). Su HCP lo examinará y le hará una serie de preguntas sobre su salud. Sea lo más honesto y directo que pueda. Compartir información precisa ayudará a su HCP a determinar si sufre de depresión o tiene algún otro tipo de condición médica. Y aunque no existen pruebas de laboratorio que puedan diagnosticar específicamente la depresión, su médico puede ordenar algunas pruebas para descartar otras afecciones médicas que puedan estar relacionadas con síntomas físicos como dolores de cabeza y malestar digestivo.

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También es posible que lo deriven a un profesional de la salud mental, como un terapeuta, psiquiatra o consejero de salud mental para hablar sobre sus sentimientos y síntomas. Durante su primera sesión de terapia, puede sentirse ansioso y nervioso, y eso es perfectamente normal. Intente mantener la calma, porque cuanto más relajado esté cuando hable con un profesional de la salud mental, más ganará con cada sesión.

Al principio, se le harán preguntas sobre sus antecedentes familiares de depresión u otros trastornos de salud mental. Si compartir este tipo de información le causa vergüenza o vergüenza, puede ser útil recordar que la depresión es un problema común y que no está solo. Ver a un profesional de la salud mental y abordar la terapia con una actitud positiva lo ayudará a sentirse mejor y es un primer paso importante en su camino hacia la recuperación.

Dependiendo de su nivel de depresión, se le puede recomendar un medicamento recetado. Si eso sucede, asegúrese de preguntar acerca de los efectos secundarios, las restricciones dietéticas, la duración de la prescripción del medicamento y la cantidad de tiempo para que surta efecto (la mayoría de los antidepresivos actuales no brindan un alivio inmediato de los síntomas negativos).

Qué puede hacer para ayudarse a sí mismo

Si le han diagnosticado depresión, hay algunas formas efectivas en las que puede ayudarse a sí mismo, según Carrie Carlton, LCSW, supervisora ​​clínica en Centro de terapia Beachway en Florida. “Siempre sugiero a cualquiera que esté lidiando con la depresión que cree su propia ‘caja de herramientas de bienestar’ como una forma positiva de sentirse mejor”, dice Carlton.

“Elabora una lista de cosas que puedes hacer para mejorar tu estado de ánimo rápidamente. Cuantas más ‘herramientas’ para hacer frente a la depresión, mejor ”, explica.

Carlton sugiere implementar algunas de estas ideas todos los días, incluso si se siente bien:

  • Pasa algo de tiempo en la naturaleza
  • Haz una lista de lo que te gusta de ti
  • Lee un buen libro
  • Mira una película o programa de televisión divertido
  • Toma un baño largo y caliente
  • Realiza algunas pequeñas tareas.
  • Jugar con una mascota
  • Habla con amigos o familiares cara a cara.
  • Escuchar música
  • Hacer algo espontáneo
  • Únase a un grupo de apoyo en línea o en persona

5 maneras fáciles de comer mejor

La nutrición también puede afectar la salud mental. “Lo que come puede tener un impacto directo en cómo se siente”, dice Susan McQuillan, MS, RDN. “Y la forma en que te sientes también puede tener un impacto directo en lo que elijas comer”. Aquí hay algunas formas sencillas de mejorar la nutrición de su cuerpo.

1. Cuide su dieta. Limite los alimentos que ya sabe que tienen efecto negativo en su estado de ánimo y / o comportamiento, como cafeína, alcohol y alimentos con alto contenido de azúcar y grasa.

2. No se salte las comidas. Pasar demasiado tiempo entre comidas puede hacer que se sienta irritable y cansado, así que trate de comer algo, incluso un refrigerio, al menos cada tres o cuatro horas. “En lugar de tomar alimentos al azar, trate sus bocadillos como ‘mini-comidas’ y equilibre su plato con pequeñas cantidades de varios tipos diferentes de alimentos, tal como lo haría con una comida completa”, aconseja McQuillan. “Los refrigerios bien balanceados, algo como una barra de queso, algunas almendras enteras y media manzana, no solo aportan nutrientes esenciales, sino que también brindan energía constante para sostenerlo hasta su próxima comida completa”.

3. Coma con atención. Tómese el tiempo para quedarse quieto y no hacer nada más mientras come (aparte de entablar una conversación discreta con los demás si no está comiendo solo). La alimentación consciente le ayuda a prestar atención a qué y cuánto come y a desarrollar una mejor alimentación hábitos en general.

4. Aumente su ingesta de vitamina B. Las deficiencias de vitaminas B como el ácido fólico, B-6 y B-12 están asociadas con la depresión. Las mejores fuentes de vitamina B son la carne, las aves, el pescado, los cereales integrales, las verduras de hoja verde, los frijoles, las semillas de frutos secos, los productos lácteos y los cítricos. En otras palabras, ¡una dieta bien equilibrada! Hable con su proveedor de atención médica para ver si un suplemento vitamínico del complejo B le ayudará.

5. Agregue más ácidos grasos omega-3 a su dieta. Los estudios muestran resultados mixtos, pero los ácidos grasos omega-3 pueden desempeñar un papel esencial en la estabilización del estado de ánimo. Las mejores fuentes son los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas, las sardinas, el atún y algunos suplementos de aceite de pescado de agua fría. Otras fuentes incluyen nueces, semillas de lino, semillas de cáñamo, edamame (soja verde) y otros productos de soya. Estos alimentos contienen ácidos grasos que se pueden convertir en su cuerpo en Omega-3.

Si está deprimido, sepa que muchos otros también están luchando. “Nadie debería preocuparse o sufrir solo”, dice el Dr. McGee. “Hay un dicho que dice que un problema compartido es un problema reducido a la mitad. Es asombroso cómo el simple hecho de hablar de un problema con los demás puede traer paz y claridad “.

Última actualización: 1 de junio de 2021

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