Señales de pánico y cómo afrontarlo

Señales de pánico y cómo afrontarlo

Palmas sudando. Latidos del corazón. Pensamientos corriendo. El pánico ocurre en cuestión de segundos. Pero cómo entramos en modo de supervivencia es una respuesta evolutiva que se ha ajustado durante millones de años. “Cuando entra en pánico, está experimentando lo que llamamos lucha o huida”, dice Lynn Jonen, psicóloga y directora clínica de Sierra Tucson.

La respuesta al pánico

Una serie automática de reacciones fisiológicas que comienza cuando percibimos algo que nuestro cerebro registra como dañino o estresante, el pánico a menudo se apodera antes de que te des cuenta. Así es como se desarrolla el efecto dominó.

Te encuentras con un disparador. En tiempos prehistóricos, es posible que se haya cruzado con un tigre dientes de sable. Ahora, podría estar enfrentando su fobia a hablar en público. Independientemente de lo que le asusta, “llega una advertencia al cerebro que indica un desequilibrio o una amenaza”, dice Jonen. “Dice que algo no está bien, pongámonos en marcha”. La parte de su cerebro que procesa esta respuesta, la amígdala, ayuda a detectar el miedo y señalar emergencias.

Tu cerebro hace sonar la alarma. La amígdala solo sirve como una especie de centinela. Transmite una señal de socorro al hipotálamo, el centro de comando del cerebro, que a su vez se comunica con su cuerpo a través del sistema nervioso autónomo. En este caso, le dice a sus glándulas suprarrenales que secreten las hormonas del estrés, adrenalina y cortisol, que actúan como mensajeros químicos en todo el cuerpo.

Tu cuerpo se pone en marcha … A medida que la adrenalina y el cortisol inundan tu sistema, dirigen ciertas partes de tu cuerpo a adaptarse para que, si es necesario, tengas la energía para luchar o huir. “Todo esto es para ayudarnos a superar este momento, a través de esta amenaza percibida, y sobrevivir”, dice Jonen. Visto desde esta perspectiva, nuestra respuesta fisiológica al estrés tiene más sentido e incluso puede hacer que el pánico se sienta menos intimidante en el momento. Por ejemplo, nuestros corazones laten más fuerte y la respiración se vuelve más rápida para llevar oxígeno a nuestros músculos para correr o pelear. La sudoración aumenta para ayudarnos a mantenernos frescos. Nuestras pupilas se dilatan para ayudarnos a estar atentos a los depredadores. La glucosa y las grasas se liberan de los sitios de almacenamiento temporal al torrente sanguíneo, lo que proporciona energía adicional a todas las partes del cuerpo. Se envía más oxígeno al cerebro, lo que aumenta el estado de alerta básico y los sentidos.

… Bueno, no todo. Sobrecargar nuestros músculos se produce a expensas de otros sistemas. “El cuerpo apaga todo lo que no necesitas para sobrevivir en ese momento”, dice Jonen. “Es una respuesta evolutiva y efímera de cuando las amenazas eran muy reales”. Mientras estamos entrando en pánico, las señales hormonales suprimen la digestión, la función inmunológica, la reproducción y la función cognitiva de nivel superior. (Es por eso que, cuando se siente especialmente estresado o ansioso, puede tener dificultades para recordar incluso las tareas e información más básicas del día a día).

Te relajas. Unos minutos después de que se elimine la amenaza, su amígdala dejará de sonar la campana de alarma y la rama parasimpática del sistema nervioso autónomo tomará el control. “A esto a veces se le llama la respuesta ‘descansar y digerir’”, dice Jonen. “Restaura el equilibrio y permite que las hormonas como la progesterona, el estrógeno, las hormonas tiroideas que están involucradas en la función inmunológica y la insulina involucrada en la digestión vuelvan a estar en línea”.

Las secuelas del pánico

La respuesta al estrés de lucha o huida funcionó perfectamente cuando la mayoría de las amenazas eran muy reales. Pero avanzando rápido hasta el día de hoy, los cuerpos de muchas personas no saben la diferencia entre un oso y la ansiedad de enfrentarse a un jefe que no pueden soportar.

Pánico prolongado y salud

Esta incapacidad para evaluar las amenazas de manera diferente crea un flujo constante de adrenalina y cortisol que suprime las hormonas necesarias a largo plazo, dice Jonen. “Es por eso que las personas con estrés prolongado se enferman más fácilmente, tienen dificultades reproductivas y enfrentan problemas digestivos como el SII y el reflujo gastroesofágico. Tampoco puedes pensar con claridad cuando tienes estrés crónico. En mi trabajo, veo pacientes de treinta, cuarenta y cincuenta años que nunca han tenido una lesión cerebral y se ven y se sienten como si tuvieran demencia porque están en una respuesta al estrés “.

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En qué se diferencia la lucha o la huida de un ataque de pánico

Piense en un ataque de pánico como un efecto de bola de nieve del miedo. Comienza como una respuesta típica de lucha o huida, pero en algún punto de la línea se sale de control, tal vez porque comienza a temer el ataque en sí y los síntomas causan más miedo, lo que causa más síntomas hasta el punto en que se siente como está teniendo un ataque al corazón. Los ataques de pánico también tienden a ocurrir más espontáneamente que la respuesta natural de lucha o huida, y aunque se desconoce la causa exacta, se han relacionado con la genética, el temperamento y las principales tensiones de la vida.

Cómo controlar el pánico

Si bien una respuesta de lucha o huida es automática, hay pasos que puede seguir para minimizar sus efectos y calmarse más rápidamente.

  1. Comprende el proceso. El solo hecho de saber lo que está sucediendo en su mente y cuerpo debería ayudarlo a calmarse la próxima vez que se sienta tembloroso. Cuando su corazón empiece a latir con fuerza o le suden las palmas, “Compruebe esa percepción y vea si realmente existe una amenaza”, dice Jonen. “Si no es así, replantee lo que está sucediendo en el cuerpo. Dejamos que nuestro cuerpo y cerebro sepan que no necesitamos responder en este momento “.
  2. Déjate llevar por tus instintos. ¿Salir de la situación te hará sentir mejor? Hazlo. Tómese cinco minutos lejos de lo que sea que lo esté molestando para calmarse y restablecerse.
  3. Tómate un respiro. La respiración diafragmática profunda obligará a su cuerpo a reducir la velocidad. Cierra los ojos y asegúrate de sentir que tu pecho entra y sale.
  4. Alcanzar. “Una de las cosas que suele suceder cuando entramos en pánico es que nos acercamos porque todo se percibe como una amenaza”, dice Jonen. Resista esa tendencia acercándose a otros. Si se siente ansioso, dígale a las personas cercanas cómo se siente.

Última actualización: 1 de junio de 2020

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