Cómo vivir bien y sobrellevar la situación

Cómo vivir bien y sobrellevar la situación

De todas las enfermedades psicológicas y mentales existentes, los trastornos de ansiedad son los más comunes y afectan a más del 30% de todos los adultos en los Estados Unidos. Los trastornos de ansiedad son una categoría amplia que incluye muchas manifestaciones diferentes de ansiedad, que incluyen:

  • Trastorno de ansiedad generalizada (TAG): ansiedad excesiva o preocupación por una serie de cosas como la salud personal, el trabajo, las interacciones sociales y las circunstancias de la vida cotidiana.
  • Fobia específica: Miedo intenso o aversión a situaciones, cosas o lugares específicos que no guarda proporción con el peligro real causado por la situación u objeto.
  • Ansiedad social: la preocupación excesiva por acciones o comportamientos en situaciones sociales o de desempeño y el miedo a sentirse avergonzados hace que las personas con ansiedad social eviten situaciones sociales (reuniones, fiestas o eventos) que conducen a una especie de aislamiento autoimpuesto.
  • Trastorno de pánico: episodios de miedo intenso que se presentan rápidamente y alcanzan su punto máximo en minutos. Los ataques pueden ocurrir inesperadamente o pueden ser provocados por ansiedad o un desencadenante, como un objeto o situación temida

La ansiedad no es del todo mala. A veces es un salvavidas. Es un rasgo evolutivo destinado a protegernos de los animales merodeadores y otros peligros. En una medida normal, la ansiedad es un sistema de alarma (bestias merodeadores) y un motivador, el empujón necesario para terminar un proyecto a tiempo o cumplir un plazo (lo que experimenté al escribir este artículo). Pero cuando la ansiedad excede su función benigna como motivador temporal, cuando se desborda, inundando la mente con pensamientos tóxicos y preocupaciones venenosas y jugando con las hormonas del estrés del cuerpo, se produce el caos. Hace miles de años, el Buda describió el caos y el caos de la mente de los monos, un estado en el que los monos rebeldes (pensamientos y miedos) chocaban entre sí creando estrés y ansiedad.

Ansiedad, mente y caos

Ese tema se traslada en Mente de mono: una memoria de ansiedad por Daniel B. Smith. Al describirse a sí mismo como “la ansiedad personificada”, escribe Smith, “La ansiedad obliga a una persona a pensar, pero es el tipo de pensamiento que le da mala fama al pensamiento: solipsista, autodestripador, incesante, vicioso. Mis caminatas a la terapia, por ejemplo, se dedicaron a delinear con gran precisión lógica la forma en que mi estado mental me llevaría a la completa ruina existencial. Una línea de pensamiento típica era algo como esto: Estoy ansioso. La ansiedad hace que sea imposible concentrarse. Como es imposible concentrarse, cometeré un error imperdonable en el trabajo. Porque cometeré un error imperdonable en el trabajo, me despedirán. Como me despedirán, no podré pagar el alquiler.

Ese pensamiento tortuoso y negativo empuja al pensador a un estado cada vez más ansioso. La ansiedad no solo engendra ansiedad, también provoca reacciones físicas. El cuerpo responde a la ansiedad y al miedo liberando cortisol y otras hormonas del estrés que pueden provocar una variedad de síntomas que van desde mareos, palpitaciones del corazón, sudoración y aturdimiento hasta nerviosismo, rubor, dificultad para concentrarse, erupciones y más. Además, vivir con ansiedad puede ser una experiencia solitaria y aislante. Como se lamentó una víctima, “no es visible, la gente no lo entiende y con demasiada frecuencia piensa que la fuerza de voluntad puede hacer que desaparezca. “

Celebridades que viven con ansiedad

En los últimos años, a medida que más y más celebridades revelan sus propias luchas con la ansiedad, estos trastornos parecen estar emergiendo de detrás de la cortina y subiendo al escenario mundial. En una reciente Personas Entrevista a la revista, cantante y compositora, Jewel, habló sobre los ataques de pánico, la ansiedad y la agorafobia que la atormentaron desde los 15 años. Ahora, a los 44 años, atribuye a la meditación y el diario que la ayudaron a controlar su ansiedad. Recientemente compartió un Video de YouTube de dos ejercicios de atención plena / meditación que usa habitualmente para calmarse y centrarse.

La ansiedad ha sido una compañera constante e indeseada en la vida del actor Ryan Reynold. En un New York Times, entrevista que el actor de Deadpool reveló, “Siempre he tenido ansiedad … Tanto en el tipo de cosas alegre ‘Estoy ansioso por esto’, y he estado en las profundidades del extremo más oscuro del espectro, lo cual no es divertido.

Para Reynolds, la actuación lo ayuda a manejar su ansiedad, una práctica que también funciona para el presentador Stephen Colbert. En una entrevista reciente de Rolling Stone, Colbert dijo que “necesitaba que lo medicaran cuando era más joven para lidiar con mi ansiedad …” Después de casarse, tuvo “un poco de crisis nerviosa … una especie de ataques de pánico”, dijo. . “Mi esposa se iba a trabajar y volvía a casa, porque yo trabajaba de noche, y yo caminaba alrededor del sofá. Y ella dice: “¿Cómo estuvo tu día?” Y yo diría: “Lo estás mirando”. Solo círculos apretados alrededor del sofá “. “Iba al espectáculo, me acurrucaba en una pelota en el sofá detrás del escenario y esperaba escuchar mis líneas de referencia”, dijo. “Entonces me desenrollaba y subía al escenario y me sentía bien. Lo que se me ocurrió en ese momento: como, ‘Oh, te sientes bien cuando estás aquí’. Y luego, tan pronto como salía del escenario, me volvía a derrumbar en una bola … “

La conclusión es que, si bien los trastornos de ansiedad comparten ciertos comportamientos y características, la forma en que un individuo experimenta agorafobia, TAG o una fobia difiere y está influenciada por la psique y las experiencias de vida de esa persona, la biología y quizás su ADN.

Tratamientos para la ansiedad

Los tratamientos estándar para el trastorno de ansiedad son:

1. La terapia cognitivo-conductual (TCC) se basa en la idea de que nuestros pensamientos causan nuestros sentimientos y comportamientos, no cosas externas, como personas, situaciones y eventos. El beneficio de esta terapia es que podemos cambiar la forma en que pensamos para sentirnos y actuar mejor incluso si la situación no cambia. La TCC se enfoca en determinar los patrones de pensamiento y comportamiento responsables de mantener o causar ansiedad o ataques de pánico.

2. La Terapia de Conducta Dialéctica (DBT) es una forma de terapia cognitiva que enfatiza la psicoterapia individual, así como el entrenamiento de habilidades grupales para ayudar a las personas a aprender nuevas habilidades y estrategias, incluida la atención plena y la tolerancia a la angustia, para manejar su ansiedad y pánico.

3. La terapia de exposición implica exponer al paciente en un entorno seguro y controlado a las sensaciones físicas que experimenta durante un ataque de ansiedad o pánico. La idea es que al repetir las cosas que pueden desencadenar un ataque de pánico, esos desencadenantes eventualmente perderán su poder.

4. Se pueden usar medicamentos para controlar o disminuir los síntomas relacionados con el trastorno de ansiedad. Es más eficaz cuando se combina con otros tratamientos, como la terapia cognitivo-conductual y la terapia de exposición antes mencionadas. Los medicamentos que se utilizan para tratar el trastorno de pánico incluyen antidepresivos, aunque tardan varias semanas en llegar a ser eficaces. Las benzodiazepinas como Ativan y Xanax actúan rápidamente. Sin embargo, son adictivos y solo deben usarse por un corto tiempo,

Si bien estos tratamientos clásicos tienen una buena tasa de éxito, las opciones de tratamiento se están expandiendo.

Un método para aliviar la ansiedad muy discutido recientemente es una práctica llamada Tapping, también conocida como EFT o Técnicas de Liberación Emocional. Desarrollado por primera vez en la década de 1980, Tapping combina la acupuntura china antigua, sin las agujas, y la psicología moderna explica Nick Ortner, autor de La solución del tapping: un sistema revolucionario para vivir sin estrés. La idea básica de hacer tapping es que identificas algo que provoca ansiedad o estrés. Luego, recorre los puntos meridianos designados en un orden específico diciendo algo positivo como: “Aunque estoy estresado o ansioso por esto, me acepto profunda y completamente”. Los meridianos en orden son:

  • El lado de la mano: Fuera de su mano debajo de sus dedos (el Karate Chop Point) toque con cuatro dedos
  • Cabeza: La corona, el centro y la parte superior de la cabeza. Toque con los cuatro dedos en ambas manos.
  • Ceja: Los bordes internos de las cejas, más cercanos al puente de la nariz. Usa dos dedos.
  • El lado del ojo: El área dura entre el ojo y la sien. Usa dos dedos. ¡Sienta esta área suavemente para no pincharse el ojo!
  • Bajo el ojo: El área dura debajo del ojo que se fusiona con el pómulo. Use dos dedos, en línea debajo de la pupila.
  • Debajo de la nariz: El punto centrado entre la parte inferior de la nariz y el labio superior. Usa dos dedos.
  • Barbilla: Este punto está justo debajo del anterior y está centrado entre la parte inferior del labio inferior y el mentón.
  • Clavícula: Toque justo debajo del borde duro de la clavícula con cuatro dedos.
  • Axila: De costado, unas cuatro pulgadas debajo de la axila. Usa cuatro dedos.

Y de vuelta a la cabeza para completar una secuencia. Mientras hace tapping en cada meridiano, siga repitiendo su frase positiva como “aunque estoy ansioso por (complete el espacio en blanco), me acepto. Mientras recorre el resto de los meridianos, repita una frase recordatoria simple, como “mi ansiedad” o “mi entrevista” o “mi situación financiera”. Esta secuencia debe repetirse varias veces. La técnica ha obtenido la aprobación de la Administración de Veteranos para el tratamiento del TEPT. Y un estudio de 2016 de la Universidad Ben-Gurion del Negev concluyó que el “tratamiento de la técnica de libertad emocional demostró una disminución significativa en las puntuaciones de ansiedad, incluso cuando se tiene en cuenta el tamaño del efecto del tratamiento de control”. Sin embargo, los investigadores señalaron que se necesitan más estudios.

4 consejos de personas reales con ansiedad

Al principio de su carrera, la escritora, actriz y personalidad televisiva de Los Ángeles Terra Wellington sufría ataques de pánico justo antes de salir al aire. “Fue como una experiencia extracorporal”, dice Terra. “Tampoco respiraría lo suficiente para obtener el oxígeno que necesitaba, por lo que me sentiría mareado”. A lo largo de los años, se le ocurrieron algunas habilidades simples para reducir la ansiedad y el estrés que todavía usa. Además de practicar la respiración consciente para calmarla, utiliza una técnica de conexión a tierra. “Muevo deliberadamente los dedos de los pies y les digo que sientan el suelo, incluso con los zapatos puestos; si puedo ‘sentir’ el piso debajo de mí, estoy más conectado a la tierra ”, dice.

Rob Cole, un consejero de salud mental con licencia y director clínico de Servicios de Salud Mental en Banyan Treatment Center, sugiere estas técnicas de base y otras para reducir la ansiedad.

  1. Tómate un momento para centrarte y regresar al momento presente. Sintonice 4 cosas a su alrededor que pueda ver, 3 cosas que pueda tocar, 2 cosas que pueda oler y 1 cosa que pueda saborear (puede llevar mentas o chicle para usar en esta situación). Te distraerás de la ansiedad que intenta apoderarse de tu cuerpo.
  2. Lleve monedas sueltas o cuente hacia atrás de 3 en 3. Estas técnicas ayudan a quienes están a punto de sufrir un ataque de pánico o ansiedad al obligar al cerebro a concentrarse en otra actividad primordial. El acto de contar a intervalos aleatorios ayuda a las personas a concentrarse, anulando los pensamientos ansiosos que intentan infiltrarse. Un cambio suelto es una excelente manera de hacer esto. Agregue una moneda de diez centavos a una moneda de cinco centavos y tendrá 15. Agregue otros dos centavos y tendrá 17, y así sucesivamente. Al demostrar que es capaz de controlar sus pensamientos mediante este conteo sistemático y deliberado y al concentrarse en algo fuera de usted, comenzará a sentirse más tranquilo. De manera similar, cuente hacia atrás desde 100 en intervalos de 3. Esta es otra forma de forzar su capacidad intelectual a una tarea que no son sus pensamientos ansiosos, lo que le permite recuperar el control de la situación.
  3. Relajación muscular progresiva. El uso de ejercicios de relajación puede ser una forma eficaz de reducir el estrés y la ansiedad. Alterne entre tensar y relajar diferentes grupos de músculos en todo el cuerpo. Tensar los músculos es un síntoma común de ansiedad y, al aprender a relajarlos inmediatamente, programará su cuerpo para que se relaje cuando sienta la tensión.
  4. Concéntrese en una sola tarea a la vez. Al instante se sentirá menos abrumado. Si está en el automóvil, concéntrese en permanecer en el medio del carril. Si estás en el trabajo o en la escuela, ocúpate de lo más importante que debes hacer ese día. Concentrarse en una sola actividad distrae su mente de la ansiedad que está produciendo.

Y hablando de actividad, encontrar algo, ya sea colorear, hacer un crucigrama, escribir, tejer o cualquier otra cosa que ocupe tus manos y tu mente te ayudará a mantener a raya la ansiedad. Vivir con ansiedad no tiene por qué sentirse como una sentencia de por vida. Asuma un papel proactivo en su propio tratamiento de salud mental y encuentre técnicas que funcionen para usted para ayudarlo a controlar su ansiedad.

Última actualización: 7 de septiembre de 2020

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