Cómo utilizar la ciencia del cerebro para hacer que los hábitos se adhieran a la neurociencia de los hábitos

Cómo utilizar la ciencia del cerebro para hacer que los hábitos se adhieran a la neurociencia de los hábitos

El 1 de enero se hizo la promesa de comer menos azúcar, beber más agua, hacer ejercicio con regularidad o tener un mejor presupuesto. ¿Cuáles son las posibilidades de que la promesa se mantenga unos meses después? Entre el 10 y el 44 por ciento, según los estudios que mire.

Prepara tu cerebro para el cambio

Pero esto es lo realmente interesante. Hacer algún tipo de proclamación formal (como en forma de resolución) significa que tienes diez veces más probabilidades de cambiar en comparación con los no resolutivos (personas que no toman ninguna resolución) con objetivos idénticos y motivación comparable, dice John C. Norcross, Ph.D., distinguido profesor de psicología en la Universidad de Scranton y autor de Changeology: 5 pasos para lograr sus objetivos y resoluciones. Y no crea que ha fracasado si no ha alcanzado sus metas en los primeros 30 días; Un estudio encontró que puede tomar entre 18 y 254 días formar un nuevo hábito o romper uno viejo.

Incluso si se ha dicho a sí mismo: “Comenzaré mañana” todas las mañanas desde el día de Año Nuevo, no es demasiado tarde para acelerar las resoluciones. “Es preparación; [successful resolvers] están participando en un comportamiento específico “, dice el Dr. Norcross. “Y el cerebro es comportamiento. Cada vez que cambia un comportamiento a largo plazo, hay cambios a largo plazo en el cerebro “.

Comprender la relación entre la salud del cerebro y los hábitos

Parte de por qué logramos romper un mal hábito o comenzar un nuevo cambio positivo puede reducirse a qué tan en forma está su cerebro. “La capacidad de mantener una resolución es una función de la salud del cerebro”, dice el Dr. Michael Merzenich, neurocientífico ganador del premio Kavli. Es más probable que permanezca concentrado en la tarea, señala, si su cerebro tiene una función ejecutiva saludable: el mecanismo de control del cerebro que se usa en la planificación, el razonamiento y la toma de decisiones.

La otra cara de la moneda es que los cerebros menos sanos pueden tener aún más dificultades. Entre los que entran en esta categoría se encuentran las personas que tienen depresión, ansiedad, trastorno bipolar, esquizofrenia, trastorno por uso de sustancias severo (adicciones) y TOC. La razón es que tienen menos materia gris en las áreas del cerebro que controlan la función ejecutiva, según un gran estudio de varias partes realizado por el neurocientífico y psiquiatra de Stanford, Amit Etkin, MD, PhD, y sus colegas que observaron más de 7,000 imágenes cerebrales. .

La buena noticia es que siempre puede mejorar su capacidad para concentrarse y fortalecer su autocontrol. Merzenich agrega: “El cerebro está diseñado para remodelarse a sí mismo en función de su uso, eso es plasticidad cerebral”.

Navega por tus neuronas

Un estudio encontró que los patrones de activación de las neuronas en una parte del cerebro llamada cuerpo estriado, ubicado en los ganglios basales del prosencéfalo, conocidos por controlar el movimiento voluntario, cambian a medida que los animales aprenden un nuevo hábito. Al principio, las neuronas se activan continuamente durante una tarea. Pero a medida que lo haces mejor, la activación de las neuronas se agrupa al principio y al final. Y una vez que estos patrones se forman, son difíciles de romper.

Al principio, puedes poner en marcha un hábito reduciendo la fricción (sacando tu ropa de gimnasia la noche anterior) o combinando lo nuevo que quieres hacer con algo que ya haces (medita mientras te cepillas los dientes). Una vez que tenga esto bajo su cinturón, el objetivo es dejar que su cerebro se haga cargo.

Piénsalo de esta manera. ¿Alguna vez ha perdido energía en su casa y, sin embargo, cada vez que entra en una nueva habitación, intenta encender el interruptor de la luz? Ese es su ganglio basal en acción. Es básicamente su piloto automático y envía mensajes al resto de su cuerpo para hacer cosas en las que no está pensando exactamente de manera consciente. En esencia, pasas de estar dirigido a objetivos (“Quiero perder peso, así que iré al gimnasio”) a estar dirigido por hábitos (“Cuando me despierto, me pongo la ropa de gimnasia y voy al gimnasio”. ) Aquí es donde ocurre la magia para desarrollar rutinas que se adhieran.

Iniciar una reacción química

Además, el Dr. Merzenich explica que hay una maquinaria química en el cerebro que controla qué tan brillante y alerta se siente y esto también ayuda a impulsar nuevos hábitos. He aquí cómo: cuando experimenta algo inesperado, libera un agente químico primario llamado noradrenalina. “Básicamente enciende las luces y amplifica la actividad en el cerebro durante un período de tiempo”, dice Merzenich. Si lo participa todos los días, de manera confiable después de un período de tiempo, estará más absorto en la tarea.

La dopamina tiene un efecto similar. Cuando estamos esperanzados y agradecidos, la dopamina inunda el cuerpo. Esto nos da un subidón de humor y activa los centros de aprendizaje en el cerebro, lo que nos hace más comprometidos y motivados. Y es por eso que tantas personas se han sintonizado con el ayuno de dopamina para romper los malos hábitos.

Fuentes de artículos

Última actualización: 17 de agosto de 2020

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