Cómo manejar la ansiedad a medida que finalizan las cuarentenas de COVID-19

En realidad, tomó meses para que COVID-19 se extendiera por todo el mundo después de su primer caso reportado en Wuhan, China, el 17 de noviembre de 2019. Pero para muchos estadounidenses, el mundo pareció cambiar en un día surrealista de noticias rápidas.

El 11 de marzo de 2020, la Organización Mundial de la Salud declaró oficialmente al COVID-19 como una pandemia. Estados Unidos anunció una prohibición de viajar a Europa. La NBA suspendió su temporada. Y quizás en el giro de eventos más extraño, “esto-no-puede-ser-la-vida-real”, Tom Hanks y Rita Wilson compartieron que habían dado positivo por el virus. Poco después, ciudades y estados de todo el país declararían varios estados de emergencia y cuarentena.

Si bien la investigación está en curso sobre los efectos psicológicos de este desastre de salud, muchos han discutido la dificultad de manejar la depresión, el estrés y el trauma que han resultado de enfrentar el COVID-19 mientras están aislados de sus seres queridos y despojados de rutinas reconfortantes.

Ahora, después de largos períodos, y en algunos casos meses de encierro, algunas personas están luchando con un tipo diferente de ansiedad: el miedo a volver al exterior. “Creo que en gran parte se debe al temor de que salir aún no sea seguro, especialmente en ausencia de una vacuna”, dice Lily Brown, directora del Centro para el Tratamiento y Estudio de la Ansiedad de la Universidad de Pensilvania.

A medida que las economías se reabren y las cuarentenas disminuyen, ¿cómo puede volver a “la nueva normalidad” mientras protege su salud mental?

¿Qué impulsa la ansiedad por reingreso?

Cuando la tasa de infección, las cifras de hospitalización y otras cifras clave permiten una reapertura segura, es un motivo innegable de celebración. Pero no estás solo si la idea de comer junto a la gente en un restaurante o ir a la peluquería te hace sentir inseguro.

“Existe mucha incertidumbre sobre lo que es seguro y lo que no lo es ahora”, dice Brown. “Eso realmente es un caldo de cultivo para la ansiedad, ya que se relaciona con contraer el virus o el miedo a la responsabilidad de propagar el virus”.

Como enfermedad relativamente nueva, hay mucho por descubrir sobre COVID-19. Por ejemplo, exactamente con qué eficacia se puede propagar al aire libre y por qué algunos pacientes son “súper esparcidores”. Mientras nuestro conocimiento crece, cualquier brecha científica podría hacer que un cerebro ansioso asuma lo peor.

Roxane Cohen Silver, profesora de Ciencias Psicológicas, Medicina y Salud Pública de la Universidad de Northwestern, cree que la información contradictoria que reciben las personas de diversas fuentes tampoco le ha hecho ningún favor a nuestra ansiedad. En cambio, es probable que confunda las acciones que debería estar tomando, según las recomendaciones de los profesionales médicos.

“Hay diferentes mensajes provenientes de funcionarios de salud pública locales, estatales y federales, y luego puede haber mensajes políticos que contradicen o apoyan eso”, dice Silver.

A pesar de la información contradictoria, Silver señala que tres recomendaciones médicas se han mantenido constantes durante varios meses: mantenga al menos seis pies de distancia física de los demás, use una cubierta facial en público y lávese las manos con regularidad.

Doble ansiedad

¿Qué sucede cuando la ansiedad por reingreso se encuentra con un trastorno de ansiedad? Aquellos con trastorno obsesivo compulsivo (TOC) están luchando en particular.

“Las personas que tienen una tendencia al TOC van a encontrar que es aún más desafiante esforzarse para volver a participar en comportamientos saludables normales. Esto se debe, en parte, a que los síntomas del TOC son algunas de las cosas que los CDC y la OMS han recomendado durante los últimos tres meses para asegurarse de que no contraemos el virus ”, dice Brown.

Ahora, usar la manga para abrir una puerta y evitar tocar superficies es una práctica común.

“En este momento, creo que lo mejor para las personas en esa situación es practicar la tolerancia a la angustia. Es decir, tendrás que idear estrategias para vivir en la zona gris. No va a quedar claro que una determinada actividad es absolutamente segura o absolutamente peligrosa. Gran parte del camino a seguir será descubrir qué riesgos estás dispuesto a tomar porque mejoran tu vida y qué riesgos se sienten demasiado peligrosos “.

El miedo a la contaminación no es el único tipo de reentrada que los terapeutas de ansiedad están notando. Si bien algunas personas están ansiosas por reanudar las cenas y las reuniones, las personas con antecedentes de trastorno de ansiedad social están experimentando un momento particularmente difícil para readaptarse.

“De alguna manera nos adaptamos a una versión de la vida social a través de Zoom, pero muchos de nosotros estamos fuera de práctica simplemente de estar con la gente”, dice Brown. “Si ya se inclina hacia la ansiedad social, es probable que le resulte difícil volver a participar, al menos en esas primeras semanas”.

Cómo distinguir entre preocupación válida y ansiedad excesiva

Con cualquier caso de ansiedad, es crucial saber cuándo está exagerando un riesgo potencial en su propia mente, y lo mismo ocurre aquí. (La broma cruel es, por supuesto, que COVID-19 es una amenaza muy real). Entonces, ¿cómo se puede diferenciar entre exagerar el peligro de un picnic socialmente distante y un deseo racional de evitar un centro comercial lleno de gente?

• Seguridad primero. Si bien el riesgo de contraer COVID-19 no será del 0% hasta que haya una vacuna, puede aliviar su ansiedad y minimizar la posibilidad de exposición siguiendo los últimos consejos de las principales autoridades de salud como la OMS y los Centros para el Control y la Protección de Enfermedades. y su propio médico, especialmente si tiene condiciones médicas subyacentes. “Digamos que un paciente está preocupado por contraer salmonela por el pollo crudo”, dice Brown. “¿Existe el riesgo de que contraigan salmonela? Absolutamente. ¿Eso debería impedirle hacer pollo? Probablemente no, porque el riesgo es relativamente bajo siempre que se tomen algunas precauciones básicas “. Si no puede seguir las pautas durante una actividad, probablemente no debería hacerlo.
• Consultar con otros. Suponiendo que pueda seguir de manera segura las medidas de distanciamiento social, también puede ser útil considerar lo que sugieren su gobierno local y los funcionarios médicos, así como lo que están haciendo sus grupos de amigos y su comunidad. “No es una respuesta perfecta, pero de ahí proviene la ansiedad de mucha gente”, dice Silver. “El comportamiento normativo puede dictar nuestro pensamiento”.
• Riesgo versus recompensa. Al final, la decisión es tuya. Una regla general, según Brown, es preguntarse si la ansiedad le impide disfrutar de la vida. “Si las conductas de evitación tienen un impacto negativo, ya sea porque están perdiendo su trabajo o porque no pueden interactuar con las personas de la manera que les gusta, ese es el punto en el que los presionaría para ver si podrían estar dispuestos a aceptar algún riesgo ”, dice.

Toma el control de tu ansiedad

Si cree que su ansiedad de reingreso está planteando un problema, aquí le mostramos cómo puede dar los primeros pasos para volver a la “normalidad”.

1. (Re) establecer estructura. Cuando comenzaron las cuarentenas, muchas personas perdieron sus trabajos o comenzaron a trabajar desde casa. Mientras que algunos establecieron rápidamente nuevas rutinas, otros tuvieron problemas con el tiempo libre excesivo. “Sabemos que tener mucho tiempo sin estructura es un factor de riesgo importante para la depresión”, dice Brown. “Creo que cuanto antes las personas puedan establecer rutinas saludables para sí mismas y construir una estructura en su horario, más rápido comenzarán a sentirse mejor”. Esfuércese por mantenerse activo, ya sea que eso signifique hacer ejercicio, reunirse con amigos (virtualmente o en persona) o trabajar.
2. Establecer un plan de juego. Si bien la evitación puede parecer un alivio a corto plazo, en realidad empeorará la ansiedad con el tiempo. Si no tiene acceso a un terapeuta, Brown recomienda probar la terapia de exposición autodirigida. Primero, haga una lista de los tipos de situaciones que ha estado evitando, como ir a una cafetería o tienda, y califique qué tan ansioso le provoca cada una en una escala del 1 al 100. “Queremos que la gente comience con algo que esté alrededor de 30-50”, dice Brown. “No debería ser tan fácil que no obtengas ningún dominio o movimiento de la práctica, pero no queremos que sea abrumador. Se trata de encontrar ese punto óptimo “. A medida que complete cada actividad, avance en la lista hasta las que lo pongan nervioso.
3. Busca ayuda. A menudo, es más fácil ceñirse a los objetivos que establece cuando tiene a alguien que lo asesora a lo largo del camino. Ya sea que esté probando la terapia de exposición o simplemente necesite hablar, es más probable que progrese con el apoyo de familiares y amigos.
4. Mantente positivo. No olvide celebrar los éxitos, por pequeños que sean. En lugar de pensar en lo que está demasiado preocupado para hacer, concéntrese en lo que ha logrado y en lo que está por venir.
5. Adopte la telesalud. No siempre es posible reunirse con un terapeuta en este momento, pero la telesalud está más disponible que nunca, gracias a políticas de pago relajadas como resultado de COVID-19.

Última actualización: 14 de mayo de 2021