Cómo lidiar con la ansiedad: hábitos que pueden ayudar

Cómo lidiar con la ansiedad: hábitos que pueden ayudar

Imagina un tren corriendo hacia ti a toda velocidad, y ahí estás, atrapado en las vías, un objetivo humano. Su corazón se acelera, sus músculos se tensan, su cuerpo comienza a temblar y su respiración se vuelve dificultosa a medida que la preocupación consume su mente y se manifiesta en todo su cuerpo. Intenso, ¿verdad? Para casi el 20 por ciento de las personas en los EE. UU. Afectadas por un trastorno de ansiedad cada año, esto es lo que puede sentirse la ansiedad.

El psiquiatra Grant H. Brenner MD, FAPA, cofundador de Neighborhood Psychiatry en Manhattan describe la ansiedad como un terrible sentimiento de inquietud y preocupación, perpetuado por el miedo, que a menudo viene con pensamientos negativos repetitivos.

Mientras lo experimenta, puede tener dificultades para concentrarse y tomar decisiones. Incluso si no le han diagnosticado un trastorno de ansiedad, es probable que haya sentido el corazón latir con fuerza en algún momento y sepa que la lucha es real.

¿Qué está pasando en el cerebro?

“En los estados de ansiedad, el cerebro se ve afectado por las hormonas del estrés como el cortisol y los neurotransmisores excitadores, como la norepinefrina”, dice el Dr. Brenner. “Estos factores pueden conducir a una disminución de la capacidad para regular las emociones negativas, el pensamiento negativo excesivo y la dificultad para relajarse”, dice.

Al mismo tiempo, la amígdala, o el centro emocional del cerebro, se vuelve hiperactivo, lo que dificulta que los centros cerebrales superiores (los que están a cargo de las funciones cognitivas como el aprendizaje y la memoria) regulen los estados emocionales y fisiológicos para calmarse mentalmente y físicamente, dice el Dr. Brenner.

“La amígdala decide qué emociones generarle de un momento a otro al proporcionar una evaluación constante de las amenazas sobre su entorno”, dice el psicólogo Michael Stein, Psy.D. de Soluciones de ansiedad de Denver. “Cuando determina que algo no es peligroso, no hace nada y te sientes tranquilo. Cuando mira algo que percibe como peligroso, hace sonar una alarma para advertirle sobre el peligro y lo motiva a hacer algo al respecto; eso es la ansiedad, es el sistema de alarma “.

Para alguien que le tiene miedo a los perros, por ejemplo, cuando ve un perro, la amígdala hace sonar la alarma y le dice que el perro es peligroso y la persona se pone ansiosa. Eso los motiva a alejarse del perro. Cuando el peligro desaparece, la alarma se apaga y la ansiedad va de mayor a menor.

“Nosotros, como seres humanos, estamos programados para repetir acciones que nos hacen sentir bien y detener las acciones que nos hacen sentir mal”, dice el Dr. Stein. “Debido a que la ansiedad pasó de mayor a menor al huir del perro, este tipo de comportamiento de evitación se refuerza y ​​es más probable que repitamos el mismo comportamiento la próxima vez que veamos a un perro”, dice. “Es una respuesta evolutiva; el cuerpo dice, ‘la ansiedad me mantuvo a salvo, será mejor que vuelva a tener ansiedad’ ”.

¿Por qué sigue reapareciendo la ansiedad?

Cuando el cuerpo experimenta síntomas de ansiedad, el cerebro interpreta estas señales del cuerpo como motivo de preocupación, lo que empeora la ansiedad al crear un círculo vicioso, dice el Dr. Brenner. “Cuanto más ansiosos nos ponemos, más nerviosos nos sentimos; cuanto más nerviosos nos sentimos, más ansiosos nos ponemos ”, dice.

Lo importante que debe saber no es por qué tiene ansiedad en primer lugar, sino qué la mantiene ahora. “La idea básica es que evitar la ansiedad a corto plazo conduce al mantenimiento a largo plazo de la ansiedad”, dice el Dr. Stein. “Cuando alguien intenta sentirse mejor en el momento (evitando a un perro), garantiza más ansiedad la próxima vez que se encuentre en una situación similar”, dice.

Cómo calmar la ansiedad cuando surge

Si practica algunas estrategias útiles con regularidad, cuando se presente un ataque de ansiedad, será más probable que adquiera el hábito de hacerlas automáticamente y reduzca su angustia.

  1. Vaya por un cambio de escenario. En lugar de sentarse en casa, salga a caminar a paso ligero. “En muchos casos, la ansiedad crea una mentalidad rígida en la que parece que nada puede cambiar; hacer algo diferente puede ayudar con la flexibilidad cognitiva para cambiar de marcha ”, dice el Dr. Brenner. Piense en que se está estirando antes de un entrenamiento.
  2. Goma de masticar. Suena loco, ¿verdad? Sabemos que los dentistas recomiendan masticar chicle sin azúcar después de las comidas para reducir la placa, pero ahora, las investigaciones muestran que hacer estallar un trozo también puede ayudar a reducir la ansiedad. Los científicos no están exactamente seguros de por qué, pero creen que se debe a que el acto de masticar aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y puede reducir los niveles de cortisol.
  3. Acepta la angustia. Cuando te sientas ansioso, en lugar de practicar comportamientos de evitación (huir del perro) o analizar demasiado el miedo en tu cabeza (¿qué pasa si el perro me muerde?), Deja que la incertidumbre esté ahí y deja esas preguntas de preocupación sin respuesta. , Dice el Dr. Stein. “Abrirte a la ambigüedad te expone a la incertidumbre sin evitarla, y el cerebro finalmente aprende que la incertidumbre no es realmente peligrosa”.
  4. Vuelve al momento presente. Digamos que estás leyendo un libro y de repente tu mente divaga y empiezas a preocuparte, “¿Qué pasa si no tengo suficiente dinero para la jubilación?” Aquí es donde entra la atención plena. “Deje de poner trabajo en el pensamiento y vuelva a lo que está haciendo en el presente: leer un libro”, dice el Dr. Stein. Se trata de dejar ir el pensamiento, que es diferente de evitarlo, por lo que finalmente te vuelves insensible a él.
  5. Ejercicio. Según la investigación, realmente puede hacer maravillas en la mente, desde ayudar al cerebro a lidiar mejor con el estrés hasta liberar endorfinas, sustancias químicas analgésicas naturales en el cerebro que mejoran el sueño y reducen el estrés. Muévete, incluso una sesión de baile en casa de 15 minutos al día con tus canciones favoritas puede mejorar tu estado de ánimo ansioso.

La ansiedad es algo difícil de manejar, pero no estás solo. 40 millones de otros adultos lo padecen. ¿Querer aprender más? Consulte nuestra guía sobre todo lo relacionado con la ansiedad aquí.

Fuentes de artículos

Última actualización: 13 de mayo de 2021

Deja un comentario