Cómo evitar el aumento de peso durante las vacaciones

Cómo evitar el aumento de peso durante las vacaciones

Se supone que es la “época más maravillosa del año”. La temporada navideña, que parece comenzar cada vez más temprano a medida que pasan los años, está llena de buena música, buenos amigos y comida deliciosa. Si bien la mayoría de las personas disfrutan (o toleran) la música navideña y pasan tiempo con familiares y amigos, la deliciosa comida parte que puede causar una sensación de temor y estrés en cualquiera, incluso en la persona más autodisciplinada. Según estudios médicos recientes, una persona puede esperar ganar entre tres y 12 libras entre Halloween y el día de Año Nuevo. Pero también hay investigaciones que sugieren que el el aumento de peso promedio durante las vacaciones es de solo una libra y, buenas noticias, ese mismo estudio también encontró que la mitad del aumento de peso en las fiestas se pierde poco después de las fiestas.

Muchas personas esperan ganar un poco de peso durante la temporada navideña y están debidamente equipadas para lidiar con el problema. Las membresías al gimnasio, las caminatas diarias y los 5k con temas festivos son útiles. Por supuesto, no es de extrañar que los gimnasios, los centros de pérdida de peso y las YMCA vean un gran aumento en la membresía y la asistencia una vez que llegue enero. Pero, ¿cómo puede prepararse de antemano para las fiestas navideñas, especialmente si su peso y dieta tienden a estar conectados con su estado emocional y mental?

¿Es usted y Emotional Eater?

Según Susan McQuillan, MS, RDN, si usted es un comedor emocional, las vacaciones y el estrés que las acompañan pueden desencadenar la sobrealimentación si no tiene cuidado. “No siempre se trata de la comida”, dice, “para algunas personas, simplemente estar con la familia durante las vacaciones es suficiente para hacer que coman en exceso”. Si su familia le causa estrés y ansiedad, intente limitar el tiempo que pasa con ellos, o considere anunciar un día (o una tarde) sin mensajes de texto de vez en cuando para descansar de las perturbadoras interacciones familiares a través de su teléfono inteligente. Intente planificar algo agradable después de una reunión familiar para que tenga algo positivo que esperar. Mantenerse ocupado, especialmente con actividades no relacionadas con la comida antes de las vacaciones, también puede ser una forma útil de no generar mucha anticipación sobre cómo va a ir “.

Esto no significa que deba preocuparse constantemente y estar estresado por comer alimentos festivos específicos en reuniones y fiestas. Permítase comer lo que quiera, en porciones pequeñas, siempre que empiece a llenarse de alimentos saludables primero. Y no cometa el error que mucha gente comete durante la temporada navideña: no se muera de hambre todo el día antes de comer una comida navideña o una fiesta. Coma normalmente y tome un pequeño refrigerio antes de ir para mantener su hambre bajo control.

Cuando se trata de alcohol, recuerde que puede diezmar su fuerza de voluntad. “Su hígado metaboliza el alcohol a expensas de la grasa, por lo que, con el tiempo, si bebe todos los días, la grasa se acumula”, dice McQuillan. “El alcohol también estimula el apetito y reduce las inhibiciones, por lo que no solo come en exceso, es más probable que elija alimentos poco saludables”. Por último, tenga en cuenta las calorías que bebe. “Por supuesto, el alcohol contiene calorías propias, calorías vacías que contribuyen al peso pero no contienen nutrientes “. Las batidoras, especialmente los jugos de frutas y los refrescos (¡hola ginger ale!) Pueden agregar muchas calorías y azúcar adicionales a su día.

Desorden alimenticio durante las vacaciones

“Hacer frente al estrés de las fiestas y el aumento de peso es aún más desafiante para las mujeres que también luchan contra los trastornos alimentarios”, dice Ashley Moser, terapeuta matrimonial y familiar con licencia (LMFT) en el Centro Renfrew de Charlotte, Carolina del Norte. “Es muy útil planificar sus comidas con anticipación, especialmente durante la temporada navideña. Intente seguir su rutina normal a lo largo del día y cuando sepa que asistirá a una función familiar o una reunión festiva que tendrá una amplia variedad de comidas deliciosas, prepárese mentalmente con anticipación. Debe recordar que no aumentará de peso con una comida navideña, pero al mismo tiempo puede establecer límites para usted mismo “.

También sugiere identificar a una persona de apoyo que le ayude a sobrevivir la temporada navideña. “La temporada festiva puede ser muy difícil de manejar para cualquier persona que esté luchando con su peso o que esté lidiando con cualquier tipo de trastorno alimentario”, agrega. “Tener a alguien a su lado que esté al tanto del tipo de apoyo que necesita puede ser de gran ayuda”.

A veces, el simple acto de reducir la velocidad y tomarse un tiempo para usted puede marcar la diferencia en el mundo, según Jona Genova, experta en bienestar y fundadora de Samadhi for Peace. “Recuerda exhalar”, dice Genova. “Cuando estamos estresados ​​tendemos a olvidarnos de exhalar y esto pone a nuestro cuerpo en un estado de estrés adicional. Por lo tanto, recuerde tomarse un momento, hacer una pausa y concentrarse en su respiración. Cuando haga esto correctamente, su nivel de estrés comenzará a disminuir inmediatamente y comenzará a sentirse mejor nuevamente “.

Si ha intentado ejercicios de respiración antes sin suerte, pruebe estos recursos de meditación.

Consejos para ayudarlo a evitar comer en exceso durante las vacaciones

Aquí hay algunas ideas que lo ayudarán a pasar la temporada navideña sin preocuparse demasiado por aumentar de peso:

  • Planifique con anticipación. Si lo invitan a una fiesta o reunión familiar, traiga algo liviano, como una fuente de vegetales crudos con salsa de espinacas y yogur. Y asegúrese de comer primero de esa fuente antes de probar las galletas, pasteles o tartas navideñas.
  • Beber mucha agua. Algunas personas beben un vaso o una botella de agua antes de asistir a una reunión festiva, y eso es algo bueno que hacer. Pero cuando llegues a la fiesta, tómate otro vaso o botella de agua antes de comer. Eso ayudará a combatir el síndrome de “tengo tanta hambre y debo comer todo lo que está a la vista” que le ocurre a la mayoría de las personas durante las vacaciones.
  • Vigile su consumo de alcohol. Hablando de mantenerse hidratado, asegúrese de beber agua entre las bebidas alcohólicas. Te mantendrá hidratado y te hará más lento entre bebidas. Tan fácil como es querer probar todos los alimentos frente a ti, es igualmente fácil querer probar diferentes bebidas alcohólicas: ponche de huevo, ponche, vino. Recuerde, el alcohol puede sabotear su autocontrol y engañarlo haciéndole creer que todavía tiene espacio en su estómago para unas cuantas rebanadas más de pastel.
  • Comer lentamente. ¿Eres de esas personas que llenan sus platos con tantas golosinas y se las comen como si fuera un concurso? Reduzca la velocidad y recuerde que no es una carrera. Comer demasiado rápido es una de las principales razones por las que la gente come en exceso. Su cerebro puede tardar de 15 a 20 minutos en enviar la señal a su estómago de que está lleno y debe dejar de comer. Y si no tiene cuidado, durante ese período de tiempo puede meter una gran cantidad de comida en su estómago.
  • Sea menos sedentario. No olvides seguir moviéndote. El ejercicio no solo es bueno para el corazón y los huesos, ¡es bueno para la salud mental! Incluso un ejercicio breve puede estimular al cuerpo para que produzca endorfinas, las hormonas que hacen que el cuerpo se sienta bien. Centrarse en una rutina de yoga o trotar por el parque puede desviar su atención de las preocupaciones actuales y del diálogo interno dañino y hacer que todo parezca menos abrumador. Desafortunadamente, cuando llegan los meses de clima más frío, muchas personas dejan de hacer ejercicio y comienzan a comer más. No caigas en esa trampa. En su lugar, establezca la meta de moverse 30 minutos al día. Antes de decir que su horario no tiene 30 minutos adicionales, divídalo en tres segmentos de 10 minutos. Simplemente estirarse por la mañana y antes de acostarse y sugerir un paseo a sus seres queridos puede ayudar.
  • Considere recortes intermitentes de calorías. Reducir el consumo de alimentos, ya sea antes de una reunión familiar o fiesta, o al día siguiente, no solo ayuda con la pérdida de peso (y el mantenimiento del peso), sino que los estudios también muestran que hay otros beneficios, incluida una agudeza mental más aguda, dice McQuillan. Si desea probar este enfoque, McQuillan recomienda tener algo de comida “liviana” a mano (como el huevo duro, la fruta y el yogur griego) para que no se exceda cuando vuelva a comer. Trate de pasar de 12 a 14 horas desde su última comida hasta la siguiente. McQuillan ofrece esta advertencia: “El ayuno no funciona para muchas personas porque se vuelven hambrientas y comen en exceso en su próxima comida”.

Tómese un tiempo para disfrutar de la temporada navideña y asista a reuniones familiares y fiestas sin el miedo y el estrés de aumentar demasiado de peso. Cuando planifica con anticipación y tiene la actitud correcta, podrá concentrarse en la diversión y no tanto en los alimentos equivocados.

Última actualización: 19 de noviembre de 2018

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