Cómo detener un ataque de pánico antes de que las cosas se pongan realmente mal

Cómo detener un ataque de pánico antes de que las cosas se pongan realmente mal

Que no cunda el pánico. Esa es una frase que escuchamos innumerables veces en un día. Lo escuchamos en las conversaciones, en la televisión, en las películas. Nos lo decimos a nosotros mismos. ¿Por qué? Porque cuando entramos en pánico, experimentamos una intensa sensación de miedo o ansiedad en respuesta a un peligro real, es más probable que perdamos el control y reaccionemos ante eventos potencialmente inseguros, incluso mortales, de una manera frenética o irracional. El pánico inhibe nuestra capacidad de razonar de forma clara o lógica. Piense en la explosión de miedo, la histeria límite que sintió el día que perdió momentáneamente de vista a su hijo de seis años en el centro comercial. O la vez que su automóvil patinó violentamente en una carretera empapada de lluvia. Incluso antes de que registrara lo que estaba sucediendo, su cuerpo liberó adrenalina, cortisol y otras hormonas que indican peligro. Esas hormonas causan reacciones físicas: latidos del corazón, respiración superficial, sudoración y escalofríos, temblores y otras sensaciones físicas desagradables.

En algún momento de nuestras vidas, la mayoría de nosotros experimentaremos un ataque de pánico en respuesta a un peligro real o estrés agudo. Pero cuando los ataques de pánico ocurren o se repiten sin motivo y en ausencia de peligro o estrés extremo, o cuando el miedo a experimentar otro ataque es tan fuerte que cambia su comportamiento evitando ciertos lugares o personas, es posible que tenga un trastorno de pánico.

El fin de todo: cómo se siente un ataque de pánico

Caroline, de solo 16 años, tuvo su primer ataque de pánico hace un año. Su madre la estaba dejando en su trabajo de verano en una escuela local cuando, sin previo aviso, se apoderó de ella un ataque de pánico en toda regla. “Mi corazón empezó a acelerarse y mi cuerpo se sentía tan caliente. Empecé a sudar y temblar incontrolablemente. Mi visión se distorsionó y mi cuerpo se sentía flácido, como un fideo mojado ”, dice. Durante 20 minutos, hasta que pasó el pánico, Caroline se negó a salir del coche. Su madre no sabía qué hacer.

Kirstie Craine Ruiz, de 46 años, ha vivido con ansiedad, ataques de pánico y trastorno de pánico durante unos diez años. Durante mucho tiempo, tuvo ataques en toda regla 2-3 noches a la semana. “Por lo general, me despertaba con un corazón acelerado o con la sensación de que mi corazón se expandía en mi pecho … como si fuera a explotar … A partir de ahí, comenzaba a entrar en pánico y mi corazón se aceleraba aún más … y mi cuerpo temblaba tan fuerte que sentí como si tuviera una convulsión. Apenas podía respirar y por lo general estaba bastante seguro de que estaba teniendo un ataque al corazón y que iba a morir. A veces iba a la sala de emergencias y me retenían durante la noche porque mi corazón latía muy rápido y no podían hacer que bajara “.

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Durante el día, si ella estaba inconsciente, el ataque se sentía “como si mi cabeza de repente pesara mil libras y mi pecho se volviera realmente pesado. Literalmente sentí como si algo me estuviera tirando hacia abajo. Por lo general, tendría que regresar a casa de inmediato. Entonces experimentaría una visión neblinosa donde… en realidad parecía que había niebla en el aire. También experimenté visión doble y partes de mi cuerpo, como el cuello o un brazo o todo un lado de la cara, se adormecían por completo “.

Además de la confusión emocional y las manifestaciones físicas que describen Caroline y Kirstie, los ataques de pánico pueden causar palpitaciones, latidos cardíacos fuertes o frecuencia cardíaca acelerada; transpiración; temblores o temblores; sensaciones de falta de aire o asfixia; sensaciones de asfixia; dolor o malestar en el pecho; náuseas o malestar abdominal; sentirse mareado, inestable, aturdido o desmayado; escalofríos o sobrecalentamiento; entumecimiento u hormigueo; sentimientos de irrealidad (desrealización) o desapego de uno mismo (despersonalización); miedo a perder el control o “volverse loco”; y miedo a morir.

Los ataques aislados ya son bastante malos. Pero cuando los ataques se repiten en un corto período de tiempo o cuando el miedo a otro ataque es tan fuerte que comienza a evitar situaciones, lugares y personas que pueden desencadenar un ataque, es posible que se le diagnostique un trastorno de pánico.

Detener el pánico: qué hacer cuando tiene un ataque de pánico

A continuación, algunas estrategias que han funcionado para otros y que pueden ayudarlo:

  1. Solo respira profundamente. Relajar su cuerpo puede ayudar a evitar un ataque de pánico. Practica inhalar por la nariz contando hasta cinco, mantén la respiración durante cinco y luego exhala por la boca contando hasta cinco. O tome una clase de técnicas de respiración y meditación.
  2. Contar hacia atrás. Si de repente siente que su corazón late con fuerza o experimenta otras pistas físicas de que un ataque de pánico le acecha, pruebe esta distracción sugerida por Rob Cole, LHMC, director clínico de servicios de salud mental en Centros de tratamiento Banyan. Empiece a contar hacia atrás desde 100 por 3. El acto de contar a intervalos aleatorios te ayuda a concentrarte y anular los pensamientos ansiosos que intentan colarse en tu psique. Mejor aún, guarde el cambio suelto en su bolsillo. Agregue una moneda de diez centavos a una moneda de cinco centavos, luego agregue dos monedas de un centavo, y así sucesivamente. Al controlar tus pensamientos y concentrarte en algo fuera de ti, te sentirás más tranquilo.
  3. Llegar a tierra. Conectarse a tierra es otra técnica útil. Sintonízate con 4 cosas a tu alrededor que puedes ver, 3 cosas que puedes tocar, 2 que hueles y 1 que puedes saborear. Una vez más, forzar a tu mente a considerar algo externo a ti ayuda, dice Cole.
  4. Hielo hielo bebé. Para los ataques de pánico nocturnos, Kirstie Craine Ruiz tiene cerca de 4 bolsas de hielo listas para usar, 2 grandes y 2 pequeñas, en su congelador. Cuando siente que se acerca el pánico, pone dos pequeños en su mano y los 2 grandes en mi espalda baja. “Si tu corazón está realmente acelerado y tu respiración es mala, te sugiero que tomes el que tienes en el vientre y lo frotes desde la mitad del pecho hasta la parte inferior del abdomen, lentamente, una y otra vez hasta que empiece a latir tu corazón. para suavizar (sobre tu camisa, por supuesto, ¡no querrás congelarte!). Siento que cuando hago esto, literalmente mueve la hiperenergía hacia abajo de mi pecho y alivia cualquier dolor en el pecho. Este método siempre me ayuda cuando siento que tengo el corazón en la garganta. Una vez que sienta que puede volver a respirar, coloque las compresas en la parte inferior del abdomen o en la parte inferior de la espalda y en las palmas de las manos. No sé si son puntos de presión, pero sostener pequeñas bolsas de hielo lisas en ambas manos con las palmas hacia arriba, hace maravillas con mi pánico, hasta el día de hoy “.
  5. Prueba DBT. Caroline, de 16 años, ha encontrado útil la terapia conductual dialéctica (DBT) y ha descubierto que sus ataques de pánico pueden intensificarse si no los desencadena una luz brillante. Su consejo: usa gafas de sol. Ella también evita la conversación durante el ataque. “No me preguntes si estoy bien”, dice.

¿Quién sufre ataques de pánico?

Por lo menos 6 millones Los estadounidenses sufren de ataques de pánico y trastorno de pánico, ambos trastornos clasificados como trastornos de ansiedad. Según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA), alrededor del 2-3% de los estadounidenses experimentan trastorno de pánico en un año determinado y es dos veces más común en mujeres que en hombres. El trastorno de pánico generalmente afecta a las personas cuando tienen 20 años, pero también se observa en niños pequeños, adolescentes y adultos mayores.

¿Qué causa el trastorno de pánico?

Si bien se desconocen las causas exactas, lo que los investigadores sí saben es que el trastorno de pánico a veces es hereditario. Y a menudo se ve en personas que padecen otros trastornos de ansiedad, explica Cole.

Por ejemplo, una persona con trastorno obsesivo compulsivo puede experimentar un ataque de pánico cuando se interrumpe su horario o compulsiones. Las personas que luchan con fobias específicas también son susceptibles a los ataques de pánico. Una persona con un miedo extremo a las alturas (acrofobia) puede experimentar un ataque de pánico en un ático. Y para alguien con trastorno de ansiedad generalizada (TAG), una condición caracterizada por miedo o preocupación extremos, la ansiedad interminable puede escalar a un ataque de pánico. Las personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT) tienen una mayor incidencia de trastorno de pánico que la población general. Las enfermedades o los eventos traumáticos aumentan las posibilidades de sufrir ataques de pánico.

Personas con hipertiroidismo (La enfermedad de Graves), el prolapso de la válvula mitral y otras afecciones o enfermedades también pueden desencadenarse más fácilmente.

Opciones de tratamiento

Los ataques de pánico y el trastorno de pánico se pueden tratar una vez que se identifica la causa subyacente. “Por lo general, las condiciones médicas y otros factores (uso de sustancias o abstinencia de sustancias) se descartan antes de hacer el diagnóstico”, dice Flo Leighton, enfermera psiquiátrica y terapeuta de Union Square Practice en Manhattan. Llegar a la causa raíz suele llevar un par de sesiones, dice Leighton. Aquí hay algunas opciones que pueden recomendarte:

  1. Terapia cognitivo-conductual (TCC), se basa en la idea de que nuestros pensamientos causan nuestros sentimientos y comportamientos, no cosas externas, como personas, situaciones y eventos. Según la Asociación Nacional de Terapeutas del Comportamiento Cognitivo el beneficio de esta terapia es que podemos cambiar la forma en que pensamos para sentirnos y actuar mejor incluso si la situación no cambia. CBT se enfoca en determinar los patrones de pensamiento y comportamiento responsables de sustentar o causar los ataques de pánico. La TCC es un proceso de tiempo limitado (los objetivos del tratamiento y el número de sesiones que se espera alcanzarlos se establecen al principio) que emplea una variedad de técnicas cognitivas y conductuales para lograr el cambio.
  2. Terapia conductual dialéctica (DBT) es una forma de terapia cognitiva que enfatiza la psicoterapia individual, así como el entrenamiento de habilidades grupales para ayudar a las personas a aprender nuevas habilidades y estrategias, incluida la atención plena y la tolerancia a la angustia, para controlar su ansiedad y pánico. De acuerdo con la Asociacion Americana de Psicologia Los terapeutas que practican DBT tienen como objetivo lograr un equilibrio entre la validación y el cambio al comunicar claramente la aceptación de quién es el cliente y los desafíos que enfrenta el cliente, mientras que al mismo tiempo lo ayudan a aprender nuevas habilidades para mejorar la regulación de las emociones, las habilidades de comunicación interpersonal y cómo participar en la vida y afrontar los problemas sin dejar de comportarse de forma impulsiva.
  3. Terapia de exposición ha existido durante mucho tiempo. Implica exponer al paciente en un entorno seguro y controlado a las sensaciones físicas que experimenta durante un ataque de pánico, de la misma manera que expondría en pequeños incrementos a una persona con miedo a los trenes, los cachorros o las serpientes a las cosas que los asustan. Con el trastorno de pánico, a menudo hay una mayor sensibilidad a las sensaciones físicas ordinarias, como el corazón acelerado, dolor de estómago o sentirse mareado. En la terapia de exposición, el terapeuta le pedirá que imite actividades, como correr, hacer saltos o contener la respiración, para causar síntomas de pánico. La idea es que al repetir las cosas que pueden desencadenar un ataque de pánico, esos desencadenantes eventualmente perderán su poder.
  4. Medicamento se puede utilizar para controlar o reducir los síntomas relacionados con el trastorno de pánico. Es más eficaz cuando se combina con otros tratamientos, como la terapia cognitivo-conductual y la terapia de exposición antes mencionadas. Los medicamentos que se utilizan para tratar los ataques de pánico y el trastorno de pánico incluyen antidepresivos, aunque tardan varias semanas en alcanzar la eficacia. Las benzodiazepinas como Ativan y Xanax actúan rápidamente. Sin embargo, son adictivos y solo deben usarse por un corto tiempo,

En general, el mejor tratamiento implica una combinación de terapias junto con la atención plena, el aprendizaje de técnicas de respiración profunda, yoga y ejercicio.

Por supuesto, todos somos diferentes y lo que funciona para una persona puede no funcionar para usted. Si experimenta ataques de pánico o ansiedad aguda y si ha descubierto consejos, trucos y métodos útiles que lo ayudan, háganoslo saber.

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Última actualización: 25 de febrero de 2021

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