8 alimentos que ayudan con la ansiedad y el estrés

8 alimentos que ayudan con la ansiedad y el estrés

¿Está luchando por mantener a raya la ansiedad a pesar de que se reúne regularmente con un terapeuta, toma sus medicamentos según lo prescrito y tiene un buen sistema de apoyo? La verdad es que el tratamiento para la ansiedad no debería detenerse cuando salga del consultorio de su terapeuta, vuelva a enroscar la tapa del frasco de pastillas o se aleje de su familia y amigos; el manejo eficaz de la ansiedad implica otro factor importante: su dieta. Si no ha intentado modificar lo que come, es posible que esté perdiendo una oportunidad importante para combatir su ansiedad.

Los médicos y dietistas están empezando a comprender mejor cómo afectan al cerebro las propiedades nutricionales de los alimentos que ingerimos. “Existe una conexión clara e importante entre el cerebro y el intestino”, explica Jodi Godfrey, MS, RD, educadora en salud y nutrición. “Los investigadores ahora se refieren al intestino como el segundo cerebro. Cuando los nutrientes esenciales no están suficientemente disponibles, existe un efecto directo sobre la producción de neurotransmisores y la química cerebral que puede aumentar o disminuir los comportamientos relacionados con la ansiedad “.

¿Le parece abrumador ajustar su dieta para aliviar su ansiedad? No tiene por qué serlo. De hecho, reflexionar sobre las decisiones que toma cuando se trata de alimentos es un cambio de estilo de vida sencillo y positivo para su cuerpo. y cerebro. “El cambio dietético más importante para cualquier persona que tenga ansiedad es planificar las comidas en torno a los alimentos integrales, reduciendo o eliminando la cantidad de alimentos procesados, incluidos los dulces y los bocadillos”, aconseja Godfrey.

Las modificaciones que puede hacer en su dieta son tan simples como cambiar los alimentos que podría aumentar su ansiedad por alimentos que pueden disminuir la gravedad de sus síntomas. Evite los atracones de sus alimentos reconfortantes (que solo lo hacen sentir culpable y más ansioso) y disfrute de superalimentos nutritivos con propiedades que mejoran el estado de ánimo. Te sentirás mejor por ello.

Comience a comer alimentos que lo ayuden con la ansiedad y el estrés hoy mismo al introducir estos 8 sencillos cambios de alimentos en su dieta:

1. Espárragos

Muchos estudios que se remontan a la década de 1960 indican que muchas personas que sufren de ansiedad y depresión tienen una incidencia elevada de deficiencia de folato. Los espárragos son un vegetal que contiene una valiosa cantidad de este nutriente que mejora el estado de ánimo. Una taza sola proporciona dos tercios de su valor de folato diario recomendado.

Intercambio de alimentos: espárragos en lugar de papas fritas

Olvídese de las papas fritas y saltee, cocine al vapor o cocine a la parrilla algunos espárragos para servir como guarnición. Si tiende a picar papas fritas, considere este sustituto: sumerja los espárragos cocidos en salsa, hummus o salsa de frijoles.

2. Aguacate

La vitamina B6 ayuda al cuerpo a producir varios neurotransmisores, incluida la serotonina, que influye en el estado de ánimo. “Las vitaminas B, incluidas la tiamina, riboflavina y niacina, tienen efectos positivos sobre el sistema nervioso. Las deficiencias de estas vitaminas se han relacionado con un aumento de la ansiedad en algunas personas ”, explica Godfrey. Los aguacates son ricos en vitaminas B que alivian el estrés y grasas saludables para el corazón que pueden ayudar a disminuir la ansiedad. La vitamina E es un nutriente importante para la visión, la reproducción y el mantenimiento de una piel sana. También se ha relacionado con la cognición, ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos y es necesaria para la formación de glóbulos rojos. Debido a que la vitamina E es soluble en grasa, solo se encuentra en alimentos como nueces y aguacates que tienen un alto contenido de grasa.

Intercambio de alimentos: tratamiento de aguacate congelado sin lácteos en lugar de helado

¿Helado de aguacate? Sí, oíste bien. La próxima vez que busque esa pinta de helado lleno de grasas y calorías, prepare su propia golosina de aguacate congelado. Simplemente mezcle el aguacate con un plátano maduro, extracto de vainilla, leche de almendras y edulcorante. Congele durante unas horas y luego profundice, sabiendo que está aumentando esas vitaminas B a medida que avanza.

3. Arándanos

Cuando estamos ansiosos y estresados, nuestros cuerpos anhelan la vitamina C para ayudar a reparar y proteger nuestras células, y los arándanos están llenos de ella. Pequeños pero poderosos, los arándanos están repletos de antioxidantes y vitamina C que se ha demostrado que alivian la ansiedad. Un estudio1 examinó los efectos de los suplementos orales de vitamina C sobre la ansiedad en un grupo de estudiantes y descubrió que los antioxidantes pueden ser útiles tanto para la prevención y reducción de la ansiedad.

Intercambio de alimentos: arándanos en lugar de dulces azucarados

Alcanzar azúcar cuando el hambre ataca hace que el cerebro funcione a un nivel subóptimo y lo pone en mayor riesgo de síntomas depresivos asociados con la ansiedad. “La dulzura de los arándanos es una mejor opción que actúa como un refuerzo inmunológico positivo; los azúcares agregados alteran el equilibrio bacteriano saludable en el intestino que puede aumentar la ansiedad ”, dice Godfrey.

4. Turquía

¿Has oído hablar del triptófano? Es el nutriente en el pavo que lo pone a dormir después de la cena de Acción de Gracias. Está bien, es un poco más que eso. El triptófano es un aminoácido que el cuerpo necesita para producir el neurotransmisor serotonina, que ayuda a regular el sueño y el estado de ánimo. Según la Universidad de Michigan2, el triptófano puede ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad.

Comida Swap: Pavo magro en lugar de Pollo frito

Evite la tentación de recoger pollo frito en su camino a casa preparando sus comidas con anticipación. De esta manera, puede aprovechar los beneficios del triptófano que se encuentra en el pavo. Los alimentos fritos introducen grasas no saludables y contrarrestan lo bueno del triptófano que puede ayudarlo a sentirse cómodo cuando se avecina la ansiedad. “Planificar una comida con pavo cortado en cubitos en quinua o arroz integral y algunas verduras adicionales proporcionará una amplia gama de nutrientes saludables y apoyará un sueño profundo”, sugiere Godfrey.

5. Almendras

Investigadores3 han demostrado que el magnesio puede ser un tratamiento eficaz para los síntomas relacionados con la ansiedad, ya que el magnesio inadecuado reduce el nivel del neurotransmisor serotonina en el cerebro. Solo 1 onza de almendras (eso es aproximadamente 12 nueces) contiene 75 mg de magnesio, que es el 19% de su valor diario recomendado. También puede encontrar magnesio en alimentos como legumbres, semillas y, el favorito de todos, el aguacate.

Intercambio de alimentos: almendras en lugar de galletas

El consumo de grasas trans que obstruyen las arterias, como las que se encuentran en las galletas, puede aumentar el riesgo de depresión hasta en un 48%, según un estudio.4 “Coma nueces en lugar de galletas para asegurarse de obtener grasas saludables y fibra que promueven la salud intestinal, en lugar del azúcar que interrumpe las bacterias buenas”, dice Godfrey. La próxima vez que necesite un crujido, busque un puñado de almendras en lugar de buscar galletas. Si necesita un dulce, agregue algunas chispas de chocolate amargo con las almendras.

6. Yogur

Es posible que se sorprenda al saber que los alimentos fermentados, incluido el yogur, que normalmente no considera que se encuentre en esta categoría, ¡pueden ayudar a reducir la ansiedad! Se ha encontrado un vínculo entre el consumo de alimentos probióticos fermentados y una reducción de la ansiedad social.5 Se garantiza que los mejores yogures (versiones griegas y simples en particular) que contienen “cultivos vivos y activos” tienen 100 millones de cultivos probióticos por gramo o alrededor de 25 mil millones de cultivos probióticos en una taza. Otros alimentos probióticos: encurtidos, chucrut, kombucha y miso.

Intercambio de alimentos: yogur y cereales en lugar de leche y cereales

Mezcle su desayuno cambiando la leche por yogur con su cereal. Hacerlo puede tener un efecto protector contra los síntomas de ansiedad social para aquellos con un mayor riesgo genético.6 Los síntomas de ansiedad social incluyen miedo excesivo a situaciones en las que uno puede ser juzgado, preocupación por la vergüenza o la humillación o preocupación por ofender a alguien. Si el yogur no es lo tuyo, intenta incorporar chucrut o un pepinillo en tu sándwich diario. ¡El miso, un condimento tradicional japonés, puede sustituir al parmesano en sopas o platos de fideos!

7. Col rizada (o rúcula)

Investigadores7 en la Universidad Estatal de Nueva York descubrió que los síntomas de ansiedad están relacionados con un estado antioxidante más bajo y que los antioxidantes también pueden ayudar con el estado de ánimo. Las verduras de hoja verde oscura como la col rizada, que es rica en betacaroteno y vitamina C, son necesarias para aumentar los niveles de antioxidantes y apoyar el funcionamiento óptimo del cerebro.

Intercambio de alimentos: col rizada en lugar de lechuga iceberg

Si ya come ensalada o agrega lechuga a sus sándwiches, reemplácela con col rizada. Para cosechar los beneficios sin el sabor amargo que algunos encuentran desagradable, agréguelo a una tortilla, sopa o batido.

8. Salmón

Según otro estudio8 de la Universidad de Ohio, los ácidos grasos omega-3 son particularmente efectivos cuando se trata de alimentos que ayudan con la ansiedad. Puede encontrar ácidos grasos omega-3 en alimentos como el salmón, las semillas de chía, la soja y las nueces, así como en el aceite de oliva prensado en frío. “Nuestro cerebro requiere las grasas dietéticas adecuadas para funcionar correctamente”, dice Godfrey, “por lo que querrá comer suficientes grasas beneficiosas que apoyan un microbioma cerebral saludable, lo que significa reemplazar la carne roja con mariscos”.

Intercambio de alimentos: salmón en lugar de bistec

Un bistec jugoso puede ser difícil de dejar pasar, pero una dieta rica en ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el salmón ayuda a evitar que el cortisol y la adrenalina aumenten cuando se siente tenso. Experimente probando diferentes especias y combinaciones de sabores al cocinar salmón. Empiece simple. Espolvoree el pescado con sal, pimienta y ajo, agregue unas ramitas de romero y cubra con un poco de limón en rodajas finas. Delish!

Pruebe estos intercambios de alimentos y vea si modificar su dieta ayuda a reducir su ansiedad.

Fuentes de artículos

Última actualización: 9 de octubre de 2019

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