6 formas de lidiar con la ansiedad escolar y el coronavirus

6 formas de lidiar con la ansiedad escolar y el coronavirus

Una niña me devuelve la mirada a través de mi pantalla, compartiendo sus miedos sobre regresar a la escuela. Se siente abrumada por el cambio repentino. Durante todo un año, no fue seguro. Entonces, un día, es hora de volver. Le preocupa que algunos estudiantes no sigan las reglas. Se pregunta cuántas veces al día debería usar desinfectante para manos. No fue hace tanto tiempo que finalmente logró que su horario de sueño volviera a la normalidad, pero ahora está despierta hasta altas horas de la noche con una nueva lista de preocupaciones. No puede dejar de pensar en lo que debe hacer para mantenerse a salvo en el mundo.

En los meses posteriores al encierro, mi práctica terapéutica se duplicó. Para satisfacer la demanda de tratamiento y satisfacer sus necesidades sin tener que soportar largas esperas, sigo derivando a dos o tres familias por semana a otros terapeutas. Incluso con las escuelas reanudando de alguna manera, los niños claramente todavía están lidiando con pérdidas, cambios constantes, conexiones sociales rotas, habilidades sociales perdidas y problemas centrados en el miedo y la seguridad.

Si la idea de regresar a la escuela, los deportes y otras actividades después de este largo período de tiempo en casa lo pone ansioso, no está solo. De echo, la investigación actual muestra que los niños y adolescentes informan sentimientos de ansiedad, depresión y otros problemas de salud mental como resultado del COVID-19.

¿Qué es la ansiedad escolar?

La ansiedad puede tener una constelación de síntomas, y no hay dos personas que la experimenten exactamente de la misma manera. Algunos síntomas que puede experimentar pueden incluir:

  • Problemas para dormir: dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido
  • Sentirse inquieto
  • Dificultad para concentrarse
  • Preocupaciones frecuentes o pensamientos intrusivos (estos son pensamientos que dan miedo y siguen repitiéndose en su mente)
  • Irritabilidad (esto es muy irritable la mayor parte del tiempo, incluso si no sabes por qué)
  • Tension muscular
  • Dolores de cabeza frecuentes y / o dolores de estómago.
  • Fatiga (esto significa sentirse muy cansado incluso cuando duerme)

También puede notar algunos cambios nuevos en su propio comportamiento que no estaban allí antes. Dado el enfoque constante en lavarse las manos, mantener una distancia segura de los demás y usar máscaras, es completamente comprensible si se lava las manos o usa mucho desinfectante para manos (tal vez incluso cuando está solo en casa), preocúpese por ponerse demasiado cerca de otros cuando está afuera, o tiene un nuevo miedo a los gérmenes en los que sigue pensando.

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Es muy importante recordar que soportó un año muy difícil que incluyó mucha incertidumbre y cambios casi constantes. Estos sentimientos son de esperar, y puede superarlos y aprender a lidiar con su ansiedad.

Signos de ansiedad de regreso a clases por coronavirus: conozca sus desencadenantes

Lo crea o no, regresar a la escuela y estar cerca de sus compañeros nuevamente lo ayudará a sentirse seguro en el mundo, incluso si lleva algún tiempo adaptarse. La ansiedad anticipada (esas preocupaciones que pasan por su mente mientras piensa en el futuro) puede sentirse abrumadora, pero planificar con anticipación para resolver realmente algunos de esos problemas calmará su mente. Pruebe estos pasos para prepararse con anticipación (o sobre la marcha):

Cómo nuestros cuerpos nos dicen que estamos ansiosos

Es útil prestar atención a cómo se siente tu cuerpo cuando estás estresado y ansioso. Nuestros cuerpos nos envían señales, banderas rojas, para recordarnos que debemos reducir la velocidad y buscar ayuda cuando la necesitemos. Es posible que sienta algo de lo siguiente:

  • Latidos cardíacos acelerados
  • Palmas sudorosas
  • Mareado
  • Respirar rapido
  • Tensar tus músculos
  • Apretar la mandíbula
  • Dolor de estómago

4 habilidades para afrontar la ansiedad

Si nota banderas rojas (ver la lista, arriba), es hora de usar una habilidad de afrontamiento para calmar su ansiedad. No todas las habilidades de afrontamiento funcionan para todas las personas, por lo que es muy importante probar algunas y practicarlas con frecuencia.

  • Domina la respiración profunda. La respiración profunda es la herramienta más eficaz para lidiar con los pensamientos ansiosos, pero requiere práctica. Un consejo es trazar un cuadrado en la palma de su mano mientras cuenta sus respiraciones. Dice así: traza hacia arriba mientras inhalas por cuatro, traza mientras sostienes por cuatro, traza hacia abajo mientras exhalas por cuatro y traza mientras sostienes por cuatro. Repita esto dos veces para calmar sus preocupaciones.
  • A pelota antiestrés o masilla pensante es una gran herramienta para llevar en el bolsillo. Apriételo cuando empiece a sentirse ansioso y esto le recordará que debe ralentizar la respiración.
  • Práctica diálogo interno positivo. Cuando los pensamientos ansiosos le hagan sentir que algo no es seguro, respire profundamente, escuche lo que le dice el pensamiento y reemplácelo con una alternativa positiva. Un ejemplo podría ser “Sé que mi salón de clases está limpio y seguro para estar en la escuela hoy.. “
  • Imagina el semáforo. Cuando los pensamientos intrusivos se apoderen de su mente, imagine un semáforo para resolverlo. En el semáforo en rojo, detén lo que estás haciendo y pregúntate: “¿Qué me preocupa? ¿Por qué tengo esta preocupación?Ahora imagina la luz amarilla y piensa en algunas opciones para resolver el problema. ¿Necesitas ayuda? ¿Puedes usar tu respiración profunda para calmarte? Finalmente, imagina la luz verde mientras eliges una opción y lo haces.
  • Planifica con anticipación. Use un diario por la noche para anotar sus preocupaciones y posibles soluciones. De esa manera, tendrá un plan para abordar sus preocupaciones todos los días.
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¿Conoce la diferencia entre estrés y ansiedad?

Comparten algunos síntomas físicos, pero es importante conocer las diferencias.

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Estrategia de apoyo a la ansiedad n. ° 1: encuentre sus anclas

Todos necesitan al menos una persona con la que puedan conectarse durante el día. ¿Tiene un amigo, maestro o entrenador con el que se sienta cómodo hablando si se siente abrumado en la escuela? Si es así, recuerde a esa persona y asegúrese de trabajar para fortalecer esa conexión saludando todos los días. Si no es así, pregúntale a tu maestro si puedes ver al consejero de la escuela para que te ayude con esto.

Hablar sobre sus sentimientos de ansiedad con alguien en quien confía le ayuda a superar sus emociones. Es muy importante dejar salir tus sentimientos. Si los mantiene dentro, su ansiedad seguirá creciendo como una bola de nieve gigante rodando por una montaña.

Cuando la ansiedad aumenta, pero no se aborda con habilidades de afrontamiento adaptativas, puede provocar dolores de cabeza, dolores de estómago y alteraciones del sueño (dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido). Algunos niños incluso experimentan ataques de pánico. Cierta ansiedad que no se aborda puede dificultar la concentración y provocar el olvido también.

Estrategia de apoyo a la ansiedad n. ° 2: cree una rutina

Probablemente te canses de escuchar esto de tus adultos, pero las rutinas realmente marcan la diferencia. Esto se debe a que la previsibilidad le ayuda a saber qué sigue y qué hacer. Saber qué esperar nos ayuda a concentrarnos y sentirnos menos abrumados. COVID puso patas arriba la mayoría de las rutinas y, aunque la nueva “normalidad” puede verse un poco diferente a la vida antes de COVID-19, la escuela debería volver a ser una rutina pronto.

Mientras tanto, puede crear sus propias rutinas saludables al priorizar el sueño (incluso darse suficiente tiempo por la mañana), encontrar tiempo para el ejercicio diario y planificar tanto su tiempo de tarea como su tiempo libre (necesita ambos).

Si su ansiedad le dificulta llegar a la escuela o sus síntomas interfieren con su capacidad para completar su trabajo escolar y hacer sus otras cosas favoritas, es hora de consultar a un profesional de salud mental con licencia. Obtener ayuda es la mejor manera de volver a encarrilarse.

Fuentes de artículos

Última actualización: 30 de marzo de 2021

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