6 consejos para superar la ansiedad y las fobias

6 consejos para superar la ansiedad y las fobias

Es parte de la naturaleza humana evitar las emociones que nos asustan. ¿Quién quiere caminar directamente hacia lo que promete ser una experiencia dolorosa? Excepto que al evitar continuamente mirar al ‘hombre del saco’ que hay dentro, te conviertes en rehén del monstruo. Por lo general, esto implica esconderse de cualquier factor de estrés potencial que pueda causar malestar y participar en distracciones interminables. Por desgracia, también se está escondiendo de los posibles desafíos que pueden conducir al crecimiento y la alegría. Además, no puedes esconderte para siempre del miedo. Va a atacar, a pesar de sus mejores esfuerzos para reprimirlo. Y es probable que suceda en un momento en el que más se necesite ecuanimidad emocional.

La buena noticia es que una vez que enfrentas tu miedo y le das aire al hombre del saco, en lugar de empujarlo a un compartimiento distante de tu cerebro, comienza a perder la capacidad de gobernarlo y dictar tus decisiones.

Estudios sobre ansiedad y miedo

A estudio publicado en la revista Ciencias por investigadores de la École Polytechnique Fédérale de Lausanne (EPFL) hace un buen trabajo al resumir cómo el cerebro tiene que volver a experimentar un miedo para extinguirlo. Esto es lo que hicieron los investigadores: pusieron a los roedores en una caja pequeña y les dieron una leve descarga y luego los sacaron. Durante un largo período, los investigadores devolvieron a los ratones a la caja, pero no administraron descargas. Inicialmente, los ratones se congelaron, pero con la exposición repetida a la caja y sin descargas adicionales, finalmente se relajaron.

Para los humanos, la exposición repetida a los eventos que crearon el trauma puede ayudar a que la ansiedad disminuya. Por ejemplo, el tratamiento del miedo a volar suele ser una terapia de exposición que implica exponerse lenta y repetidamente al objeto temido en un entorno controlado.

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Por ejemplo, la persona que está inmovilizada ante la idea de volar podría, en un tratamiento de terapia de exposición, comenzar leyendo una historia sobre un accidente aéreo y gradualmente ir a un aeropuerto sin abordar un avión, y luego abordar un avión. sin despegar, luego finalmente tomar un vuelo corto …

Con la exposición repetida en un lugar seguro, como la oficina de un terapeuta, a los eventos que crearon el trauma, el nivel de ansiedad disminuye.

Enfrentando tu miedo

Mi paciente * Doreen sufrió uno de los peores traumas imaginables: su hermana gemela se suicidó. Catorce meses después ocurrió otra tragedia: * Beth, una prima de quien Doreen había sido una vez extremadamente cercana, saltó de un puente a su muerte. Doreen temía, y temía, el proceso de duelo. Tenía miedo de perderse a sí misma en un dolor abrumador. En lugar de lidiar con sus emociones, encontró lo que parecía el mecanismo de afrontamiento perfecto: viajes sin parar en solitario a los rincones más lejanos del mundo. Durante sus raros períodos en casa, se sentía sola, pero encontró numerosas razones para no intentar forjar amistades.

Después de un viaje particularmente aventurero, se desplomó en mi oficina. “Sherry, hice una excursión en el Amazonas y tuve una sesión con un chamán y, sin embargo, me sentí tan vacío. Quería compartir la experiencia con alguien … con Beth “.

La angustia de Doreen la convenció de que era hora de quedarse en casa unos meses (¡su cuenta bancaria se lo agradecería!) Y dedicarse a lo que más temía: enfrentarse a sí misma.

Le sugerí que podría hacer nuevas conexiones a través de una red social. sitio web llamado meetup. Algunas veces se registró para una actividad, pero en el último minuto experimentó síntomas de ansiedad tan intolerables que se quedó en casa.

Durante una sesión, le pregunté: “¿Por qué dejar que alguien se vuelva cercano te asusta tanto?”

Cerró los ojos y después de unos minutos de contemplación dijo: “Si me dejo ser vulnerable, me matará cuando la persona se vaya”.

“¿Por qué asumes que la persona se irá?”

“Mi hermana y Beth se fueron, todos lo hacen”.

“Y sin embargo aquí estás todavía de pie. Sobreviviste a lo peor que podría pasar. ¿Cómo podría ser más difícil asistir a un evento de pintura de cerámica? “

Al día siguiente, se registró para un evento de senderismo en grupo. En nuestra siguiente sesión, confesó que la mañana de la caminata experimentó síntomas de ansiedad tan severos (palmas sudorosas, labios temblorosos, palpitaciones del corazón), tan incómoda que casi no fue. “Me dije a mí mismo, ‘Sherry dice que el miedo es una emoción momentánea. Si huyo de él, me sentiré peor después.‘”

Pasó un tiempo tan fabuloso en la caminata que impulsivamente se ofreció como voluntaria para organizar la próxima salida del grupo. Doreen recordó: “Tan pronto como llegué a casa, me puse tan ansiosa que tomé el teléfono para rescindir mi oferta, pero me obligué a respirar y continué con mi día”.

Pronto Doreen tuvo una vida social activa por primera vez en años. Sí, todavía experimentaba ansiedad, pero ahora tenía mecanismos de afrontamiento que le permitían encontrar alivio y superar la ansiedad. “Todavía tengo mucho miedo de perder gente, pero tengo más miedo de no encontrar nunca lo que realmente anhelo: la comunidad”.

Consejos para superar su miedo y vivir su vida

Si experimenta miedo o ansiedad abrumadores, especialmente una fobia, considere trabajar con un terapeuta. Además, aquí hay algunas sugerencias que han ayudado a muchos de mis pacientes a superar el hecho de ser rehenes de sus propios miedos:

  1. Permítase sentarse con su miedo durante 2-3 minutos a la vez. Respire con él y diga: “Está bien. Se siente horrible, pero las emociones son como el océano: las olas fluyen y refluyen.”Planifique algo de nutrición inmediatamente después de completar su período de sesión de 2 a 3 minutos: Llame al buen amigo que está esperando saber de usted; Sumérjase en una actividad que sabe que es agradable y fascinante.
  2. Escribe las cosas por las que estás agradecido. Mire la lista cuando sienta que está en un mal lugar. Agregar a la lista.
  3. Recuerde que su ansiedad es un depósito de sabiduría. Escribir una carta, “Querida Ansiedad: Ya no me intimidas más. ¿Qué me puedes enseñar?
  4. Ejercicio. El ejercicio puede reenfocarlo (su mente solo puede enfocarse en una cosa a la vez). Ya sea que vayas a dar una caminata corta, vayas a un gimnasio de boxeo para una sesión de sudor total o veas un video de yoga de 15 minutos en casa, el ejercicio es bueno para ti y te conectará y te ayudará a sentirte más capaz.
  5. Usa el humor para desinflar tus peores miedos. Por ejemplo, ¿cuáles son algunos de los peores escenarios ridículos que podrían ocurrir si acepta una invitación para pronunciar un discurso ante una multitud de 500 personas? Podría hacer pis en mis pantalones en el podio *** Me arrestarán por dar el peor discurso de la historia *** Mi primer novio (novia) estará en la audiencia y me interrumpirá.
  6. Aprecia tu valentía. Doreen se decía a sí misma durante los momentos difíciles: “Cada vez que no permito que el miedo me impida hacer algo que me asusta, me hago más fuerte y menos propenso a dejar que el próximo ataque de miedo me detenga”.

Quizás la herramienta de afrontamiento más importante es ser amable contigo mismo. ¿Qué consejo le darías a un mejor amigo sobre esas voces interiores negativas que susurran: Temer. ¿No intentas nada nuevo? Haz lo que aconsejas a los demás: no escuches la negatividad; se tu propio mejor amiga.

* Se han cambiado los nombres

Fuentes de artículos

Última actualización: 5 de enero de 2021

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