6 consejos para mejorar el sueño y controlar la ansiedad

6 consejos para mejorar el sueño y controlar la ansiedad

Si está experimentando estrés en su vida, es probable que tenga dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche. Su preocupación ansiosa por la vida y sus problemas puede evitar que su cerebro se calme, y es probable que la interrupción del sueño lo mantenga más nervioso al día siguiente.

La interrupción del sueño es una característica común de los problemas de salud mental y la ansiedad no es una excepción. No es necesario que le hayan diagnosticado un trastorno de ansiedad para sentir el impacto que el estrés y la preocupación pueden tener en sus patrones de sueño. Más de 40 millones de estadounidenses dicen que experimentan un trastorno del sueño a largo plazo, y muchos otros experimentan interrupciones ocasionales del sueño. El 70% de los adultos informa que experimenta factores estresantes diarios, por lo que tiene sentido que los estadounidenses, en promedio, estén informando que duermen menos que en décadas anteriores.1

¿Qué viene primero?

Entonces, ¿qué viene primero? la ansiedad o la interrupción del sueño? Los investigadores han descubierto que la relación entre los problemas del sueño y la ansiedad es bidireccional. Esto significa que los problemas para dormir pueden causar ansiedad y la ansiedad puede interrumpir su sueño. Y al igual que la ansiedad, los problemas para dormir pueden afectar su funcionamiento emocional, mental y físico.

Debido a que el sueño y la ansiedad tienen una relación tan fuerte, es importante abordar ambos cuando se reúna con su médico. Además de la ansiedad, los problemas para dormir pueden ponerlo en mayor riesgo de faltar al trabajo o la escuela, lesionarse y desarrollar afecciones de salud como ataque cardíaco, hipertensión, accidente cerebrovascular y diabetes, entre otros.2 Si está siendo tratado por insomnio crónico, es esencial que exprese cualquier inquietud que tenga sobre cómo la ansiedad afecta su vida cotidiana. Es poco probable que tratar los problemas del sueño sin tomar medidas para controlar la ansiedad y reducir el estrés tenga un impacto real.

Opciones de tratamiento

Una vez que hable con su médico sobre sus problemas para dormir, es posible que lo deriven a una clínica del sueño para obtener más información. Los profesionales de la salud mental también pueden brindarle educación sobre el sueño y ayudarlo a diseñar un plan de acción para dormir toda la noche. Para tratar la ansiedad junto con los problemas del sueño, los profesionales suelen recomendar medicación, terapia o una combinación de los dos. La terapia cognitivo-conductual es una forma de psicoterapia basada en evidencia que puede ayudarlo a desafiar su pensamiento ansioso. Los médicos o terapeutas también pueden recomendar la meditación de atención plena como una herramienta para calmar su mente ocupada.

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¿Le preocupa que pueda estar sufriendo de ansiedad y / o falta de sueño?

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Consejos para mejorar el sueño y controlar la ansiedad

Mueve tu cuerpo – Se ha descubierto que el ejercicio reduce la ansiedad y mejora el sueño. Pero trate de no hacer ejercicio justo antes de dormir, ya que puede mantenerlo despierto. Mover su cuerpo por la mañana o por la tarde puede ayudarlo a volver a encarrilar su ciclo de sueño y vigilia y también a tratar el insomnio o la apnea del sueño.3

Adapte su entorno – Controlar la luz, el sonido y la temperatura puede ayudarlo a descansar bien por la noche. Cuanto más oscuro, silencioso y fresco pueda mantener su dormitorio, más posibilidades tendrá de calmar su mente y quedarse dormido. Tomar una ducha o un baño poco antes de acostarse también puede ayudar a bajar la temperatura corporal y a conciliar el sueño más rápidamente.

Limite la cafeína y el alcohol – Beber demasiada cafeína o consumirla demasiado tarde en el día puede aumentar la ansiedad e inhibir el sueño. El consumo de alcohol cerca de la hora de acostarse también puede aumentar su frecuencia cardíaca y mantenerlo despierto.4 Beba mucha agua durante todo el día, pero no beba demasiado antes de acostarse, ya que ir al baño puede mantenerlo ansioso y alerta.

Calma tu mente Existen muchas técnicas de relajación que pueden ayudarlo a calmar su mente durante el día y mejorar el sueño. La meditación de atención plena, el yoga y el ejercicio de respiración pueden ayudarlo a lograr la calma, pero también puede ser tan simple como dar un paseo cuando tiene un breve descanso en el trabajo. Si practica técnicas para calmar su mente durante el día, será más fácil activar su respuesta de relajación durante la noche.

Limite el tiempo frente a la pantalla – Su teléfono, tableta y televisor emiten luz que mantiene su cerebro despierto, así que trate de limitarlos una hora antes de acostarse. Revisar el correo electrónico o trabajar justo antes de acostarse también puede desencadenar pensamientos ansiosos y dificultar la calma del cerebro. Considere configurar una alarma para recordarle que apague las pantallas a una hora adecuada antes de acostarse. En su lugar, considere escuchar música o leer un libro para calmar su mente.

Pedir ayuda – A veces, controlar la ansiedad y mejorar el sueño es más complicado que simplemente apagar el teléfono o hacer el ejercicio adecuado. Nunca dudes en pida ayuda si la necesita de su médico o consejero. Los problemas del sueño y la ansiedad son muy tratables, así que considere a quién puede reclutar hoy para que le ayude a descansar su mente y su cuerpo.

Si cree que usted o un ser querido puede estar sufriendo de ansiedad o cualquier otra condición de salud mental, PsyCom recomienda encarecidamente que busque la ayuda de un profesional de la salud mental para recibir un diagnóstico y apoyo adecuados. Hemos compilado una lista de recursos (algunos incluso ofrecen asistencia gratuita o de bajo costo) donde puede encontrar ayuda adicional en https://www.psycom.net/get-help-mental-health

Fuentes de artículos

Última actualización: 26 de mayo de 2021

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