5 formas de encontrar una estrategia para dormir que funcione

5 formas de encontrar una estrategia para dormir que funcione

¿Se dio cuenta de que pasará aproximadamente un tercio de su vida durmiendo? Sin embargo, a menudo no prestamos la misma atención al sueño que a otras necesidades, como la comida y el agua. Probablemente esta sea la razón por la que más de 70 millones de estadounidenses sufren de trastornos del sueño o trastornos del sueño.

Si no duerme las siete a nueve horas recomendadas por noche, es probable que se sienta cansado o irritable gran parte del día. No dormir lo suficiente, también conocido como falta de sueño, te pone en riesgo de tener problemas de salud, como presión arterial alta, agotamiento, cambios de humor, pérdida de memoria y aumento de peso. De repente, conducir su automóvil se convierte en un acto increíblemente arriesgado. Tal vez descubra que sus relaciones familiares y de amigos también están sufriendo. En resumen, no hay ningún aspecto de tu vida que el sueño no toque. Y cuanto peor cae en lo que se conoce como “deuda de sueño”, más exagerados se vuelven estos problemas.

Aquí hay algunos síntomas adicionales de falta de sueño que puede notar:

  • Bostezos frecuentes
  • Quedarse dormido frente al televisor
  • Dificultad para concentrarse
  • Aturdimiento matutino
  • Cambios repentinos de humor
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¿Te sientes privado de sueño?

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Receta para dormir

Para un sueño profundo, debe ajustar tres ingredientes clave: sonido, luz y temperatura.

Sonar

Los golpes al azar en la noche o los ruidos de la calle pueden impedirle descansar, así que considere usar tapones para los oídos o usar ruido blanco para bloquear las distracciones. Asegúrese de que su teléfono esté en silencio para que no lo despierte una notificación aleatoria y sin importancia a las 2 a.m.

Luz

Cuanto más oscura sea su habitación, más reparador será su sueño. Por lo tanto, bloquee la luz de la calle y considere atenuar las luces de su habitación aproximadamente una hora antes de acostarse. Si está mirando la pantalla de una computadora o teléfono justo antes de acostarse, es posible que esté reduciendo los niveles de melatonina en su cuerpo, una hormona que necesita para dormir profundamente.

Temperatura

Una temperatura corporal más baja es un ingrediente esencial para dormir. Una ducha o un baño caliente justo antes de acostarse puede ayudar a bajar rápidamente la temperatura y relajar la mente y el cuerpo. Mantenga su habitación fresca e intente sacar un pie o una pierna de debajo de las mantas para bajar la temperatura de su cuerpo. Es posible que se sorprenda de lo rápido que puede llegar a dormir.

Crea una rutina de sueño

La constancia es clave a la hora de dormir. Si su horario lo permite, intente acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Puede sentirse majestuoso quedarse en la cama hasta el mediodía de un sábado, pero probablemente lo dejará sintiéndose más cansado cuando llegue el lunes. También puede entrenar su mente y cuerpo para recordar cuándo es el momento de dormir si tiene hábitos a la hora de acostarse. Leer un buen libro, tomar una ducha y preparar la ropa para el día siguiente puede preparar su cuerpo para reducir la velocidad y prepararse para el modo de sueño.

No pelees

Si no puede conciliar el sueño, no entre en pánico mirando su reloj. Levántese y concentre su mente en algo más que en cuántas horas de sueño potencial le quedan. Lea algunas páginas más de su libro o escuche un podcast o algo de música. Piense en un programa de televisión divertido o en una historia que le haga sonreír. No revise su lista de tareas pendientes al día siguiente ni se concentre en las preocupaciones. Si te golpeas mentalmente o te quedas mirando al techo, los pensamientos negativos se acumularán y te mantendrán despierto.

Tome decisiones saludables

Lo que pones en tu cuerpo afecta la forma en que duermes. Haga todo lo posible por no sentirse demasiado lleno o hambriento justo cuando se vaya a la cama. Hidrátese durante el día, pero limite las bebidas justo antes de acostarse que provoquen viajes al baño a medianoche. Evite la nicotina, el alcohol y la cafeína justo antes de acostarse. Hacer ejercicio durante el día también puede ayudarlo a dormir más profundamente. Algunas personas encuentran que el ejercicio justo antes de acostarse puede mantenerlo despierto hasta tarde, pero otras encuentran que les ayuda a calmarse.

Pedir ayuda

Los profesionales responden diariamente a las preguntas de los pacientes sobre el sueño. Así que nunca dude en hablar con su médico o un profesional de la salud mental sobre las recomendaciones para dormir. Considere hacer un seguimiento de sus hábitos de sueño durante una semana y lleve notas a su próxima cita. A menudo, las personas pueden quedar atrapadas hablando de otros síntomas físicos y olvidarse de mencionar sus noches de insomnio a los profesionales de la salud.

Cuando comience a aplicar estrategias de sueño para su vida, no olvide que su cuerpo tarda un tiempo en ponerse al día con su mente. Puede comenzar una rutina y hacer algunos ajustes, pero luego descubrir que lleva un tiempo obtener esas ocho horas por noche que ha estado anhelando. Sea paciente y no tema pedir ayuda si la necesita. Te queda mucho por dormir en tu vida. Tenga fe en que los cambios correctos pueden hacer que el sueño saludable sea una realidad y no solo un sueño.

Última actualización: 18 de marzo de 2021

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