5 cosas que puede hacer AHORA para lograr un impacto significativo

5 cosas que puede hacer AHORA para lograr un impacto significativo

En mis 14 años como médico de salud mental en ejercicio, cientos de pacientes han entrado por mi puerta sufriendo de depresión. Esto no es sorprendente dado que el Red Nacional de Centros de Depresión ha descubierto que uno de cada cinco estadounidenses se verá afectado por la depresión durante su vida. En efecto, la depresión es la principal causa de discapacidad entre los que tienen entre 15 y 44 años según el Centro para el Control de Enfermedades.

Si bien el trastorno de depresión mayor (TDM), a menudo de base bioquímica y con raíces genéticas, puede ser extremadamente difícil de navegar y, a menudo, requiere medicamentos psicológicos, aquí hay una estadística alentadora: estudios muestran que dentro de las cuatro a seis semanas posteriores al inicio del tratamiento, más de la mitad de los pacientes con depresión muestran una mejoría.

Pruebe estos cinco consejos para disminuir la depresión

No hay una solución rápida como en “Boom, estás curado y nunca más serás acosado por el blues. ” Sin embargo, existen técnicas que pueden ayudar a aliviar la parálisis emocional y las cavilaciones que a menudo acompañan a la depresión. Ambos factores hacen que sea mucho más difícil concentrarse en los cambios de comportamiento que son necesarios para prevenir una recaída. Afortunadamente, hay formas de hacer agujeros en la cortina de la oscuridad implacable.

Adopte una vista diferente

Con la depresión a menudo viene una miopía psicológica: la víctima se repite robóticamente pensamientos negativos que le chupan el alma: “Nada de lo que intento funciona“”¿Cómo he podido ser tan estúpido?“”No soy digno de ser amado”. Un paciente sumido en la agonía de ese tipo de pensamiento puede, si no se controla, pasar una sesión completa mirando fijamente un punto, a menudo el suelo. En esos momentos insisto: “Estás tan atascado en ver las cosas de una sola manera que te pierdes cualquier otra vista posible. Literalmente. Si se obliga a mirar hacia arriba, hay una variedad de objetos en la habitación para observar y reflexionar: una estantería; lámparas: pinturas; una ventana con la luz del sol entrando … No es que mi oficina sea tan fascinante, pero hay tantas cosas que extrañas cuando te niegas a mirar “. A continuación, el paciente levanta tímidamente los ojos para contemplar la totalidad de la habitación (“Oh, nunca me di cuenta de ese cartel divertido! ”) Mientras recalco el punto:“ Hay una plétora de formas de ver cualquier cosa. En lugar de convencerte continuamente de que todo es inútil, considera todas las demás opciones. Hay siempre un plan B. “

Visualiza un recuerdo feliz

Cuando un paciente revisa continuamente un recuerdo doloroso (por ejemplo, de un rechazo romántico o de una empresa fallida), puede llevarlo a una catatonia casi emocional. Yo digo: “Espera, antes de que ‘te vayas por la madriguera del conejo’ y todos los sentimientos oscuros te abrumen, cierra los ojos y busca un recuerdo feliz”. * Paul recordó, “Cuando me gradué de la universidad, miré a la audiencia y vi a mi familia tan orgullosa, me sentí increíble y poderosa.”Le dije:“ Genial, ve allí. Revivamos esa maravillosa experiencia “. Mientras describía los detalles de ese hermoso día (el vestido azul bígaro de su madre; de ​​pie en el escenario sosteniendo su diploma…) su postura pasó de estar desplomado a orgulloso de pavo real. De hecho, sonrió. Sugerí: “En el momento en que sientas que te deslizas hacia un recuerdo terrible que te hunde, respira y evoca instantáneamente el día de la graduación. ¡Contrarresta la tristeza con una dosis inmediata de positividad! “

Dime algo bueno

Una persona deprimida ha obtenido un doctorado en El arte y la ciencia del odio a sí mismo. Cuando pregunto: “¿Cómo te ves a ti mismo?” Recibo respuestas como: “Soy aburrido. ” “soy un cobarde. ” “soy feo. ” “No soy inteligente. ” Para el hablante, estos sentimientos son verdades absolutas; su sentido de identidad, un lugar sin alma para vivir que es familiar, ofreciendo así una “cómoda incomodidad”, sin puerta de salida. Mientras estas creencias aniquiladoras gobiernen tu imagen de ti mismo, nada bueno puede abrirse paso. Cuando pregunto: “Dime buenas cualidades sobre ti”, inicialmente soy recibido por el silencio. Entonces escucho una pausa, “soy amable” o “Me preocupo. ” Si el paciente se atasca, le ayudo: “Eres una madre cariñosa”. “Eres un superviviente”. “Eres un criador” “Eres súper considerado”. “Usted es confiable”… Mientras construimos una lista, le pido al paciente que anote los atributos maravillosos y los siga repitiendo cuando comience la ‘rueda tóxica de la charla sobre el odio a sí mismo’. Sugiero pedirles a amigos y familiares que envíen por correo electrónico una lista de las cualidades positivas que valoran en mi paciente. El siguiente paso será “compilar, imprimir la lista y llevarla en la billetera como un talismán”. Para una inoculación adicional contra la negatividad constante, sugiero que el paciente escriba cualidades positivas en post-its y las esparza por la casa: pegar “Tengo ojos hermosos“En el tocador del baño, coloque”Soy confiable”En el refrigerador y así sucesivamente … Usted es lo que se ‘alimenta’ a sí mismo espiritualmente hablando. Cambie el “todo lo que odio de mi“Mantra para”todas las cualidades que me hacen una persona especial, única y adorable “.

Hacer planes

Cuando una persona está deprimida, el único lugar donde quiere estar es en la cama, preferiblemente debajo de las mantas con las cortinas corridas. Levantar el teléfono para escuchar una voz amigable, y mucho menos tener planes fuera del mínimo indispensable (trabajo, escuela, supermercado) se siente demasiado difícil. Internet ha hecho que sea peligrosamente seductor mantenerlo para uno mismo. Los estudios demuestran que limitar las redes sociales a aproximadamente 30 minutos al día disminuye la depresión. Les digo a los pacientes: “Es una trampa que cuando estás deprimido lo último que tienes ganas de hacer es salir de casa. Pero es fundamental hacer el esfuerzo de ducharse, vestirse, dar un paseo, ir al gimnasio y socializar ”. Durante meses le pregunté a * Gina cerca del final de nuestra sesión del sábado por la tarde: “¿Qué harás después de que te vayas de aquí?” Gina, que vivía sola invariablemente murmuraba: “Me voy a casa a lavar la ropa”. Comencé a ordenarle que tuviera algo específico planeado después de la sesión. Comenzó a unirse a reuniones (“¡Guau, el baile de salón es divertido!”), Visitando el jardín botánico, horneando galletas con su hermana… Cuanto más se aventuraba fuera de sus cuatro paredes, más se levantaba su estado de ánimo.

Encuentre algo para esperar

Esta es una técnica que utilizo habitualmente como vacuna contra el blues. (He compartido que sufro de depresión de alto funcionamiento). Cuando estoy deprimido, busco algo para poner en el calendario que me haga feliz y emocionado. De hecho, este estudio de 2007 mostró que las personas obtienen un impulso emocional cuando contemplan un evento divertido en el futuro, en lugar de mirar hacia atrás en una actividad fabulosa del pasado. Reserve un viaje, compre entradas para un concierto, planifique una fiesta, lo que sea que le haga sonrojar las mejillas y hacer que su barriga se llene de alegría. Mis mayores cambios de humor surgen cuando comienzo un proyecto que potencialmente puede crear algo bueno en el mundo y conducir a conexiones satisfactorias. Por ejemplo, me ofrecí como mentora de mujeres jóvenes desatendidas que quieren escribir, busqué contratos de publicación para escribir un libro, impartí talleres, envié un video para hacer una charla TedX (¡aún no he recibido respuesta sobre eso!) . El punto es: deja de decirte continuamente que nada bueno volverá a suceder: has estado allí, has visto eso, has hecho eso.

El resultado: La depresión es una condición diagnosticable y tratable. No hay razón para sufrir en silencio o para adivinar si lo que estás sintiendo se considera depresión. Su médico de atención primaria puede ayudarlo a dirigirse a alguien que se especialice en salud mental. Mientras tanto, aquí hay una guía de los signos y síntomas y una prueba de evaluación rápida. También puede descargar una de estas aplicaciones de salud mental para obtener más información.

Si está experimentando una crisis de salud mental o si un ser querido está en peligro, le recomendamos encarecidamente que se comunique con un profesional de salud mental calificado. Para ayudarlo en su búsqueda, considere nuestro directorio de recursos de salud mental de emergencia.

* Se cambian los nombres de los pacientes

Última actualización: 16 de noviembre de 2020

Deja un comentario