10 minutos al día que pueden cambiar tu vida

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¿Qué es la meditación?

Si ha estado confundido en el pasado por la meditación, no está solo. La meditación es difícil de definir. Generalmente, consiste en enfocar tu atención como una forma de calmar la mente. La respiración es un punto de enfoque común en muchos tipos diferentes de meditación. Porque mantenerse concentrado en la respiración elimina las distracciones, las preocupaciones y la inquietud de la mente.

Si bien la práctica de la meditación se remonta a siglos, recientemente ha ganado una nueva popularidad. ¿Por qué el repentino boom de la popularidad? La meditación es accesible para todos y se puede adaptar para adaptarse a una variedad de limitaciones de tiempo, responsabilidades exigentes, discapacidades físicas y falta de espacio.

La meditación es una forma saludable de autocuidado y tanto los expertos como los entusiastas de la meditación dicen que es un antídoto valioso para el ritmo acelerado de nuestra cultura impulsada por la tecnología.

Yael Shy, autor de ¿Ahora que? Meditación para los veinte en adelante (Parallax, 2017), explica además, “La meditación no se trata solo de ayudarnos a calmarnos y“ desestresarnos ”, aunque puede hacer ambas cosas. La meditación nos ayuda a ver el contenido de nuestras mentes y corazones, a comprender la forma en que construimos el mundo y el dolor que llevamos con mayor claridad, compasión y aceptación. De esta manera, la meditación tiene el poder de transformar nuestra relación con nosotros mismos, con los demás y con el mundo que nos rodea “.

¿Por qué meditar?

La meditación tiene una amplia gama de beneficios para la salud, tanto mental como física.

Los estudios han demostrado que la meditación puede reducir los síntomas de ansiedad.1 Otro estudio encontró que la meditación puede estimular el crecimiento de nuevas neuronas cerebrales al formar nuevas conexiones entre las neuronas existentes. Este estudio concluyó que estos efectos neurológicos sugieren que la meditación es un tratamiento eficaz para la ansiedad e incluso puede ayudar a prevenir el desarrollo de la ansiedad.2

Valerie Knopik, Doctora en Filosofía – Director de Investigación de Medicina del Yoga, dice el profesor Miller de Desarrollo Humano y Estudios de la Familia en la Universidad de Purdue, “cuando practicamos técnicas de mente y cuerpo como la atención plena, la meditación y las tareas de intención enfocada, influimos en la actividad cerebral en las regiones que están involucradas en la reducción del estrés psicológico y el aumento de la respuesta parasimpática. Esto puede, con el tiempo y la práctica, aliviar la ansiedad y mejorar el estado de ánimo “.

Sin embargo, no existe ninguna investigación actual que demuestre la eficacia de la meditación para mejorar los trastornos de ansiedad diagnosticados clínicamente.

Está bien ser escéptico. Rashmi Bismark, MD, MPH, a Medicina del Yoga instructor y médico de medicina preventiva, explica: “Aunque es fácil dejarse llevar por el tren, como toda intervención potencialmente útil, la atención plena y la meditación deben tomarse en contexto con la miríada de otros factores interdependientes que influyen en nuestra salud y bienestar. La creciente lista de estudios de investigación sobre prácticas contemplativas es prometedora, pero para hacer declaraciones confiables sobre el impacto, se necesitan ensayos más rigurosos que incorporen poblaciones de pacientes más grandes y diversas y comparen los efectos de la meditación con otras intervenciones de control activo “.

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¿Qué tipo de meditación es adecuada para mí?

Hay docenas de tipos de meditación que utilizan diferentes técnicas, puntos de enfoque e incluso sonidos. A continuación, presentamos algunos:

Meditación zen: Este tipo de meditación, también conocida como zazen, se practica sentado con los ojos cerrados. Esta técnica de meditación enfatiza la postura correcta: sentarse con la espalda recta y la cabeza centrada.

Visualización guiada: Esta técnica de meditación es popular en la comunidad atlética. Con la visualización guiada, imagina el resultado deseado. Por ejemplo, un jugador de baloncesto puede usar la visualización guiada en un juego cerrando los ojos antes de realizar un tiro de falta, imaginando que la pelota atraviesa la red. Para ampliar la visualización guiada, puede imaginar cómo se sentirá una vez que logre su visión.

Meditación trascendental: La meditación trascendental (MT) es una técnica de meditación muy popular que fomenta el uso de un mantra y, por lo general, se practica dos veces al día. Considere aprender más sobre la meditación trascendental con el nuevo libro del aclamado maestro de meditación Bob Roth, Fuerza en la quietud.

Meditación de atención plena: Esta técnica de meditación te ayuda a experimentar plenamente el presente al concentrarte en varias tareas de tu día. Es necesario apagar todas las distracciones, incluidos los teléfonos, la televisión, la computadora, etc. Cuando esté completamente concentrado en la tarea en cuestión y cómo se siente en relación con ella, sin dejar que su mente divague para separar preocupaciones (o reenfocar su atención cuando vaga), entonces estás siendo consciente. El objetivo es que el “enfoque” se convierta en algo natural, de modo que no tenga que redirigir su atención a la comida en su plato o cualquier tarea que esté completando, para que se sienta completamente en sintonía con lo que está haciendo. estás haciendo. Obtenga más información sobre la atención plena aquí.

¿Dónde se puede comenzar con las meditaciones guiadas?

Consulte nuestro lista de 25 recursos para empezar a meditar.

Ejercicios de meditación para probar ahora

Considere desarrollar un mantra, “Gracias por estar aquí”, “Aprecio este tiempo, me siento tranquilo” o algo similar, para repetir mientras medita. Puede ser tan largo o tan corto como desee. La idea es que puede usar este mantra mientras medita, ya sea que esté caminando, en la ducha o sentado con los ojos cerrados, como punto de partida para la meditación. Puede parecer extraño repetirse estas palabras, pero la repetición le permite concentrarse en un patrón y podría terminar conectándose con las palabras más de lo esperado. Puedes usar este mantra durante cualquier tipo de meditación.

Meditación en la ducha

Sabemos lo que estás pensando … ¿qué demonios es la meditación en la ducha? Considere: al tomar una ducha; estás solo, el agua en la ducha crea su propia música de meditación, y es algo que tienes que hacer todos los días, de todos modos. Es una gran alternativa si se siente antinatural o imposible sentarse en algún lugar con los ojos cerrados.

Para comenzar una meditación en la ducha: Observe cómo se siente el agua en su piel, en su cabello. Escuche los sonidos de las gotas de agua. Mientras limpia, aplique jabón en las áreas que se sientan tensas y frótelas. Envía tu aliento a esas áreas. ¿Cómo se siente el agua corriendo por tu cabeza, bajando por tu cuello? Respire profundamente los aromas que le rodean. Cuando termine de ducharse, aléjese un paso del agua antes de apagarla. Cierre los ojos y respire profundamente. Respire con los pies, ampliando el espacio entre los dedos de los pies para plantar firmemente los pies en el suelo. Considere repetir un mantra que lo prepare para su día.

Meditación caminando

Las meditaciones caminando son una excelente manera de comenzar a meditar si siente que tiene demasiada energía para concentrarse durante una meditación sentada. Puede mantener su cuerpo en movimiento y disfrutar de su entorno. Considere dejar su teléfono e iPod en casa o en su automóvil. Si quieres tener tu teléfono contigo, considera ponerlo en modo avión para que no te distraigas o prueba una aplicación de meditación. Pruebe una meditación caminando durante solo cinco minutos o durante toda su caminata de una hora

Antes de comenzar a caminar, cierre los ojos por un momento y respire profundamente, preparándose para dejar de lado las preocupaciones externas. Estás en esta caminata y todo puede esperar hasta que termines. Camine a un ritmo cómodo. ¿Cómo se siente tu cuerpo en movimiento? ¿Cómo se sienten tus pies al plantar en el suelo en cada paso? Considere girar el cuello suavemente de un lado a otro, soltando la tensión en los hombros y la cara. Si le apetece, deje de caminar en un lugar pintoresco y disfrute de sus alrededores. ¿Qué hay en la distancia? ¿Qué hay directamente frente a ti? ¿Cómo se ve el cielo? ¿Escuchas pájaros, agua? Si comienza a preocuparse por su lista de tareas pendientes u otras cosas que debería estar haciendo, intente repetir un mantra. Al final de su caminata, mueva los dedos. Gire la cabeza hacia atrás y observe el cielo. ¿Ha cambiado desde que comenzaste tu caminata? Considere agradecerse por el tiempo y el movimiento.

Meditación de 10 cuentas

La Dra. Knopik comparte su técnica de meditación favorita: “Personalmente, me encanta la meditación de diez conteos, que es simple y efectiva. Contarás cada inhalación y exhalación hasta llegar a 10 y luego comenzarás de nuevo. Puede perder la cuenta, pero es muy fácil empezar de nuevo y empezar a entrenar a su cerebro para no divagar. Para mí, la meditación es fundamental y, literalmente, ralentiza el tiempo (para mí). Incluso cuando crea que no tiene tiempo para hacerlo, sentarse solo 5 minutos puede ser un botón de reinicio durante todo el día “.

La meditación puede parecer una pérdida de dos, diez o cuarenta minutos, pero la verdad es que darte este tiempo para respirar y centrarte probablemente te ayudará a ser más lúcido y productivo durante el día. Experimente con las diferentes técnicas hasta que descubra cuál funciona para usted.

Fuentes de artículos

Última actualización: 7 de mayo de 2021

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